第二章

各位天水圍跑友:

 

    Sorry ! 成個幾月才寫得出, 其實執筆時, 已知無法定期吹水, 所以唔敢話幾時有得睇, 多謝會長提一提才加多幾分肉緊, 經過世界盃之後, 有幾多件疏操, 水準下跌, 自己知自己事, 不過只要勤力練習, 狀態慢慢就會番來.,今次同大家講”強度計算方法”, 要計出自己的最大強度, 首先找出最近期或最佳的十公里比賽時間, 計算其每公里所須時間, 就是最大強度/公里, 依據這個強度作為基礎, 便可計出訓練的強度.

 

    例如: 十公里最佳時間是40分, 即最大強度是每公里走4分鐘, 如果練習時平均每公里走5分鐘, 即表示練習強度是80%.

 

    計算最大強度要注意的地方: (1) 選擇較近期的比賽(12個月內)成績, (2) 選擇較準確的比賽路程, (3) 選擇較接近自己目標的比賽路程, (4) 如果從來沒有比賽, 則在經常練習的地方, 選擇約八成路段, 進行一次或多次的計時記錄, 而選擇較快的記錄作為計算基礎.

 

   因此不同的訓練方式, 要求的強度亦有不同, 下列是各種訓練方式所要求的強度範圍:

 

恢復跑 - 強度約70%

長距離跑 – 強度約85%

均速跑 – 強度約 90%

均速快跑 – 強度約 95%

計時跑 – 強度100%

間歇速度訓練 – 強度約 105% 或以上

法特萊克跑 – 平均強度約90%-95%

 

   對訓練有了基本慨念, 不妨在每日的練習上計一計, 每周總結里數, 平均強度幾多, 感覺吓身體怎樣, 如果冇問題, 下周可以保持質量或加小小量, 如果感覺倦, 下周試試儘量保持里數, 強度則調低一點, 簡單的訓練方法(包括里數及強度的安排)是 → 1.每周訓練的總里數及強度基礎 → 2.先增加強度至目標時間 → 3.然後增加訓練距離但減低強度 → 4.待適應後又再增加強度 → 重複先前2,3,4方法至自己訂下的目標時間.

 

注意每周增加里數不要超過總里數20%, 否則身體便會容易受傷.

 

 

下期預告: 速度訓練