第五章

各位天水圍跑友:

    講講吓, 運動場就快重開, 今次講”自己設定練習” 大家從過去幾章中認識到練習方式及恢復的關係, 睇埋今章, 試吓自己設定練習餐單.

    編制練習計劃, 主要考慮因素包括: 周期編制, 強度分配, 恢復穿插, 場地間隔, 輔助安排, 專項重點. 周期編制分賽後調整期 – 以保持有氧耐力為主. 賽前訓練期 – 以提升耐力速度為主, 附加基礎訓練輔助. 賽季訓練期 – 提升專項速度, 強度, 佩速為主. 是為大周期. 一般跑手亦會編制簡單的7天制練習, 好處是容易佩合日常生活, 亦有為針對自身弱點或加強基礎訓練的多日制, 由於練習情況不局限於某日, 所以協調要更加完善, 是為小周期.

簡單的7日制編排, 以不同項目的強度要求, 間隔合理的恢復, 參考(A)

日         一        二        三       四       五          六   

長距離85% 均速90% 速度100% 恢復75% 均速90% 速度100%   恢復75%

選擇不同的訓練場地, 使腿部不會倚重某路段或堅硬的道路或較軟的運動場, 可鍛鍊腿部的適應力, 輔助訓練如加強肌肉力量或基本動作, 可安排在多日制練習, 如果是7日制, 亦只需每2星期操練1次, 參考(B)

日          一      二          三       四        五        六   

長距離85% 恢復75% 均快速95% 均速90% 速度100% 恢復75%* 均速90%

                                              *(第二星期加入基本課)

進入賽季為提高專項速度, 在道路上作均速快跑, 運動場上作速度或佩速訓練是必須的設定, 參考©

日         一       二        三        四         五        六   

長距離85% 均速90% 速度100% 恢復75% 均快速95% 速度100% 恢復75%

亦有強調耐力的編排, 參考(D).

日          一      二        三        四        五          六   

長距離85% 均速90% 速度100% 恢復75% 長距離85% 均快速95% 恢復75%

較深入的綜合訓練, 參考(E).

日        一              二    三      四        五        六   

基本動作  中長途快慢交替  均速  恢復跑  肌力練習  基本動作  恢復跑

+長距離                   +速度訓練     +均速     +速度

註: 1.設定練習要以自己周里數為基礎, 不能一次過將里數加多, 所以練習要持之以恆, 否則無法提升力量.

   2.設定練習初期, 要留意身體有沒有出現疲態, 設定後由第二周起, 疲態每天持續, 其後更加沒法完成練習, 就必須減低強度.

   3.訓練自己感覺步速快慢, 怎樣走是快, 怎樣走能均速, 是長跑訓練內容重要一環, 練習項目的強度只是範圍時間, 不要因為要走該範圍時間而不斷看錶計時去控制自己步速.