第四章

各位天水圍跑友:

過去講到各種耐力及速度訓練方式, 今次要講 “休息”, 運動訓練原則(疲勞-恢復), 休息亦是訓練內容中一個手段, 且佔有極重要地位, 有良好而合理的休息安排, 才能反映身體能力提升的表現.

    身體在經過訓練後, 會產生代謝廢物(乳酸), 透過積極性的休息活動, 加速排去體內廢物, 身體可以恢復及超過訓練前水平, 所以如何去控制及設定休息時間是提升競賽成績的最大關鍵, 因為如果休息時間過長, 身體會回復至訓練前水平, 得不到訓練的效果, 休息時間不足, 身體疲勞積聚, 亦會影響訓練效果, 成績無法突破, 如果再勉強催谷, 更會引致受傷, 我們要敏銳地感覺自己身體在練習後的反應, 有能力自我檢查, 讓自己知道訓練是否過量或是休息不足! 而透過下列簡單方法可以自己進行檢查: (要分清楚是否練習或其他行為引起的疲勞)

感覺: 晨早起床無力, 精神不振, 訓練過度.

晨早脈搏: 首先連續一周量度自己晨早起床的脈搏, 計出平均數作基礎, 日後如果練習後翌日起床量度脈搏超過平均數6-10吓, 證明練習過度, 疲勞未消除, 必須留意該日的練習安排.

食慾: 練習後沒有胃口, 練習過量, 相反練習適當, 會有良好食慾.

體重: 長跑手體重通常穩定, 如果體重向上, 要留意食物, 減少高脂及高糖食物, 體重向下, 要留意訓練量, 如果精神無問題, 是fit 的表現, 如經常感到軟弱, 訓練過量.

睡眠: 練習後昏昏欲睡, 但晚間易醒, 練習過度, 相反能夠熟睡, 晨早起床精神, 表示訓練恰當.

比賽成績: 訓練正常而成績停滯, 可能是休息不足. 或訓練安排不當.

排汗: 無故排汗或易排汗, 休息不足

   因此 “休息” 不單是 ”唔使練” 的完全休息狀態, 其層面是要採用更積極的手段如: 游泳, 輕鬆慢跑, 單車, 營養補充, 按摩等. 加快消除身體積聚的乳酸, 讓身體儘快從疲勞中恢復過來, 才能達到訓練效果.

 

講到第四章, 介紹訓練方式已經講完, 現在再重溫過去四章中重點

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第一章: 要了解自己練習場地的環境, 及利用環境地勢去佩合練習.

第二章: 應自己水平而設定強度耐力練習, 各樣耐力訓練的不同強度要求, 增加哩數範圍

第三章: 速度訓練方式, 以比賽目標設定速度訓練距離, 完整速度訓練流程, 速度輔助訓練.

第四章: 運動原理, 了解自己身體出現的情況, 休息的各種手段

 

 

 

 

下期預告: 自己設定練習, 同埋一些基本慨念問題.

 

2006/8/23