各位天水圍跑友:
今次同大家講吓速度訓練, 除咗耐力練習, 用來提高有氧代謝能力, 還要注重速度訓練, 目的是要提升身體的 “最大攝氧能力” 和 “氧氣負債能力” 而今次主要講在運動場上的速度訓練, 雖然在道路上亦可進行, 但考慮到道路的不同環境情況, 路面的傾斜, 地面的硬度, 所以並不推薦, 相反運動場就提供了: 準確的距離, 良好的地面, 及完善的設施, 使跑友可以更加集中精神練習, 現在首先介紹各種不同的速度訓練方式.
變速跑: 目的是提高身體習慣速度變化, 判斷速度及加速能力; 方法是設定總訓練量, 然後分成多段而作快均交替或漸進加速訓練. .
反覆跑: 目的是提高身體攝氧能力及承受缺氧能力, 方法是在某段設定距離上作全速訓練, 直到即將達至疲勞時休息, 待疲勞消除後再次進行訓練.
間歇跑: 目的是強化肌肉力量, 判斷及控制速度能力, 通常用作賽季中的專項訓練項目, 或目標時間訓練項目, 方法是設定距離及休息時間, 作為訓練比賽中目標速度或快過目標速度, 休息的方法可以用慢跑進行或是待心跳回落至130下再開始訓練.
計時跑: 目的是模擬比賽, 感覺身體情況, 方法是全速走預定距離, 或比賽距離90%.
以上都是速度訓練的慣常方式, 至於走甚麼距離? 走幾多? 休息幾多? 其間互有關連, 設定練習方式要根據賽季及目標而訂, 一般分季前訓練及季中的專項練習, 季前訓練通常以保持速度或輕舒腳頭為主, 進入賽季便要進入專項訓練項目; 因應目標比賽路程, 專項訓練距離大致分為: 5000m-10000m比賽, 訓練距離由400m-800m不等, 半馬比賽, 訓練距離由800m-1600m不等, 全馬比賽,訓練距離由1000m-2400m, 甚至是5000m不等, 設定訓練需要視乎個人水平, 應付能力, 客觀地設定數量以及休息時間, 繼而視乎進度情況, 才慢慢增加訓練量, 訓練量方面通常是比賽距離的50%至80%不等, 訓練中間的休息時間可以用慢跑作為休息, 亦可待心跳回落再開始訓練, 另外走較快速度時, 休息時間相對較長, 走較慢速度則休息時間相對較短., 完整速度訓練流程包括: 【拉筋 ► 熱身慢跑 ► 跨步 ► 專項訓練 ► 操後慢跑 ►拉筋】 訓練期間特別要注意集中精神, 感覺身體狀況, 判斷速度, 控制速度.
系統訓練除作針對性強化腿部肌肉及心肺功能外, 身體各部份協調仍對跑步效率有重要影響, 因此透過輔助訓練可增強身體其他肌肉的動員能力, 更可避免身體因不協調而引致受傷, 各項輔助訓練包括: 器械訓練: 透過不同器械去增強個別肌肉力量, 拉伸訓練: 如- 掌上壓, 引體向上, 仰臥起坐, 跳躍等動作. 上山跑: 除強化腿力及針對比賽情況作適應性訓練, 另外斜坡反覆沖刺, 更可鍛鍊腿部的爆炸力及快跑上斜能力.
以上不同的訓練方式, 都是系統性訓練的手段, 希望跑友對訓練有初步認識
下期預告: “休息”同樣重要
2006/8/11
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