大師兄--天書--第一章

各位天水圍跑友:

    運動場維修封閉(註﹕已於8月30日重開) , 跑友們暫時缺少了一處重要的訓練場地, 相信由運動場起步經河畔至邊境路段, 會成為跑友們的主要訓練場地, 因此, 就該段路程的特點及情況, 提出一點個人意見; 並介紹一些簡單的訓練方式, 希望跑友們個個保持練習, 而且成績大有進步.

 

(一)     運動場至水廠各段路程特點:

 

路標     路段情況

0 – 1k    公園路段, 多人和單車, 路面變化大, 要份外留神.

1 – 2k    大彎路, 上落橋, 橋面凹凸不平.

2 – 3k    平路, 單車徑內最好走的一段.

3 – 4k    上落橋及進入車路, 留意路面及車輛情況.

4 – 5k    上落斜車路, 及小路出大路, 5字位有沙, 平日練習時U-TURN小心滑倒.

5 – 6k    落斜至平路的行車路, 路面稍窄.

6 – 7k    平路至上斜. 最”索”這段.

7 – 8k    大落斜至平路. 全程精華所在, 想練到嘢由這裡開始

8 – 9k    全平路, 但有水氹, 整路後水不太多, 無大礙.

9 – 10k   全平路, 雨後多水氹及垃圾, 亦無大礙.

10k–11.4k 平路, 過更亭後位置, 水漲或大雨後有水氹深到無法前進, 多惡狗.

 

(二) “5字來回”練習方式

 

走均速 (★★★)

起步頭2k建立步速, 其後用均速完成全程, 強度約85-90%.

走中速 (★★★★★)

首k即建立步速, 其後用相同速度完成全程, 強度約90%-95%.

後快過前 (★★★★★)

首k建立步速後用均速跑完前半程, 後半程必須加強速度回終點, 注意前後半程相差不要超過5%, 總計強度在90-95%.

走變化速度 (★★★★)

自己應路段特色設定快慢, 例如: 1k快 -- 1k慢; 或上斜快 – 落斜留; 或平路快 – 上落斜留. 強度可自行決定, 但不能低過85%.

計時練習 (★★)

模擬比賽, 全速前進, 及早建立步速, 留意跑姿及身體節奏, 感覺自己的速度, 完成全程後要比對前後兩程時間, 以均速或後快過前的方式完成為佳

 

 

下期預告: (1) 強度大概如何計算.