怎樣去準備你的渣打馬拉松呀? 唔係又怎樣食人哋個火盤呢?

渣打馬拉松的訓練計劃

網誌分類：訓練 |

網誌日期：43分鐘前

Nike賽後,剩下14個星期便到渣打馬拉松,扣除Nike後1周及渣打前2周,只餘11周時間,訓練方式分2個階段進行,第一階段7個星期,由07年11月19日至08年1月6日Mizuno半馬作結,並且以Mizuno半馬作為測試;第一階段主要是鍛鍊基本耐力及適應大負荷,調節訓練上的偏差及為第二階段作準備,第二階段是由08年1月7日至2月3日止,集中訓練速度耐力及接近比賽的步速,而每周總訓練里數在此階段無須增加,訓練從前期的每周平均負荷方式轉變為集中負荷,個別日子的訓練量增加,而其餘的日子訓練量減少,良好的負荷與恢復是此階段的關鍵,2月4日至2月16日最後兩周用來調整.

Marathon training programme

Week	升降	Date	訓練重點	練習方式
1	▼	12-18/11	Nike 10k 恢復周	Mon: easy Tue: 4 x 3200m Wed: semi-long Thu: easy Fri: hill training Sat: hill reps Sun:long slow dist
2	▲	19-25/11	高哩數  高負荷及大承受量 山路訓練 低強烈程度的連續跑 改善恢復能力 改善及調節訓練上偏差
3	▲	26/11-2/12
4	▲	3-9/12
5	▼	10-16/12
6	▲	17-23/12
7	▲	24-30/12聖誕
8	▼	31/12-6/1	Mizuno半馬 (測試狀態水平)
9	▼	7-13/1	速度耐力 目標步速 漸進式的變速跑 無氧耐力承受	Key feature Tue: 8 x 1600m Sun: Long Run 36k
10	▲	14-20/1
11	▲	21-27/1
12	▲	28/1-3/2
13	▼	4-10/2新年	馬拉松賽前調整	待定
14	▼	11-17/2