加強腿部肌肉力量的簡單方法 - 斜坡跑

 

斜坡跑 是resistance training 的其中一種方法, 主要是利用斜坡的阻力減慢跑的速度,

從而強化腿部肌肉力量, 亦可在從訓練過程中修正跑姿, 最好能夠每星期安排一課

       

NO	起點指示	終點指示	長度	路段特色
A	雙三角形	雙箭咀	220m	平路 上斜 落斜
B	雙三角形	單箭咀	184m	平路 上斜
C	單三角形	雙箭咀	180m	上斜 落斜
D	單三角形	單箭咀	144m	上斜

 

     解說

      A   最長路段, 平路轉上斜再轉落斜, 針對性訓練在變化路段的變速能力,

            或在變化路段維持平均速度.

         B   平路至上斜的速度保持, 特別針對尾段的速度維持力量.

         C   上斜至接近斜路尾段, 積極推動身體向前, 感覺阻力減少, 積極加速.

         D   集中鍛鍊肌肉力量, 上斜尾段身體姿勢, 加強擺臂以協助提腿, 身體重心提高.

     訓練方式

    A   強度95-100%, 用均速走10-15次,  調節及控制跑速, 放鬆

     B   漸進加速至斜坡末段, 積極擺臂及抬腿. 建議走15-20次.

     C   最大速度推進, 至斜路末段, 當身體感到疲軟, 仍需積極維持速度, 擺臂提腿,

           待感覺到阻力減少, 積極加速至完成. 建議走15-20次

     D   最大速度完成, 留意身體協調, 訓練加速時擺手和抬腿, 後蹬,

         重心提高不下壓以協助腿部發力. 建議走 20-25次