低里數訓練計劃 - 10K

http://www.pponline.co.uk/encyc/time-efficient-running-run-less-to-run-faster

10K計劃

當你正準備訓練計劃,目標應放在頂端. 一個10K的跑手,這些應做的是:

增加帶氧能力;

增加速度耐力;

保持或增加耐力;

避免受傷.

一個有效率的計劃將是這樣的:

第1週(非比賽)

週二:10分鐘的熱身,10×45秒鐘上斜快跑, 10分凍身;

週四:10公里跑步,其中包括3× 8分鐘快跑,2分鐘慢跑(10K的速度);

星期六:10分鐘熱身,2×15分鐘臨界速度(2分鐘恢復跑);

週日:13-16公里跑步,由開始時慢至完成時快

總里數38-42公里

第2週(比賽週)

週二:1.6公里慢跑,2-3分鐘拉筋,12×400米,在速度5K速度(60秒鐘恢復),800凍身;

週四:8公里跑步,其中包括8× 2分鐘臨界速度,1分鐘緩慢;

星期六:15分鐘的熱身,8×150米快步跑;5分鐘慢跑;

週日:熱身,8-16公里比賽,凍身.

總里數34-42公里

這計劃以8-10週的構想,每兩個星期要比一個前艱難. 在比賽週需著重賽事的表現.