下面的文章是由一位叫佐治男孩所撰寫，他在自己的網內分享他個人的跑步心得，我覺得幾有意思，故轉載於此給大家參考一下。 ( http://runninggeorge.blogspot.com/search/label/%E6%9C%89%E7%B3%BB%E7%B5%B1%E7%9A%84%E8%B7%91%E6%AD%A5%E8%A8%93%E7%B7%B4%E6%BC%AB%E8%AB%87 ) (半伯)
最近有和多位跑友討論不同的訓練方法，我就想把我看到的幾個跑步訓練系統，給各位做個簡介，大家討論討論，或許對大家的訓練會有幫助.
記得08年4月，是我在跑步生涯中最沮喪的時間。從05年底，到08年四月的三年半當中，我幾乎完全沒有進步。我知道我是一個沒天份的跑步愛好者，我不怕比別人付出更多，但儘管我一直都很努力地練，特別是在interval（速度）訓練，我每次都拼盡全力的去練，什麽8x800，6x1k等等，練得越來越多，跑得越來越快，但成績總是強差人意，5k的PB只是從21：13減到21：05，10k的PB也只是從44：36減到43：42（但大多是跑44-45分）。雖然仍然是有點進步，但花了這麽大的努力，卻換來這麽一點點的小進步，覺得非常灰心。
這時，有人介紹了Arthur Lydiard 的 Running to the Top 給我。Lydiard是當代（最近幾十年來説）最有名的中長跑教練。在他之前，一般的教練，特別是教中距離的教練，最喜歡的就是叫學生清一色的練interval。Lydiard 可以說是最早研究爲什麽東非出了這麽多的中長跑高手，在那個年代，Exercise Physiology 還未進步，但 Lydiard凴他的經驗，和一些簡單的試驗，創造出一套新的訓練理論。他教出了很多金牌得主，包括名震一時的800米Peter Snell。後來多個國家的中長跑隊都找他教課，他花了很多時間在歐洲和日本傳授跑藝，也可以說，日本之所以能在亞洲長跑這麽多年都屢出好手，贏了這麽多的奧運和世錦賽獎牌，Lydiard 的影響是非常重要的。如果一位教練不知Lydiard 是誰，那麽這位教練可以說是好打有限！
Running to the Top 並不像其它的書，書上沒有仔細和詳盡的訓練計劃，但有著很多很有用的理論。影響歐美以及全世界的理論，包括中長跑最重要的是練Aerobic Fitness。Aerobic Fitness 跟 raw speed 不一樣，每個人天生的raw speed （短跑速度），可以說是不大能改變的，因爲運動時不能把身體裏的Fast-Twitch肌肉變多，只能練得強壯一點，所以練習只能對短速有錦上添花的作用。
但是Aerobic Fitness就不一樣，練習是可以一直增多Aerobic Ｆｉｔｎｅｓｓ，雖然這不會是無限的增長，但除了最頂尖的跑手以外，大部分業餘跑手都可以在練習Aerobic 跑中得到不斷的進步。這是一個很重要的理論，因爲８００米以上的比賽都是以Ａｅｒｏｂｉｃ Ｓｙｓｔｅｍ爲主，即是說，我們只要適當的練習Ａｅｒｏｂｉｃ Ｆｉｔｎｅｓｓ，中長跑就會不斷的進步。而練Ａｅｒｏｂｉｃ Ｓｙｓｔｅｍ最好的方法，就是用一個不是太快的速度，跑很多，以增加每週里數。最大的結論就是，無論你是跑五千也好，跑全馬也好，你都需要跑練全馬的里數，分別只是練五千的可能會有多一點點的速度訓練而已。
聼起來很奇怪，跑慢一些，跑多一些，就可以進步了嗎？或許全馬可以，但怎麽連１５００米都會呢？的確，很難相信，但以在下為例，我用了這些現代訓練系統之後，在跑很少Ｉｎｔｅｒｖａｌ的狀況之下，連１５００米都快了三十多秒，從５：４８減到５：１３左右。不過，也許有人會懷疑我只是一個沒天分而且跑得不快的中年人，跑得快的年輕人可能需要不一樣的練習呢！但像我這樣的例子多得不得了，其中一個例子，就是最近剛破了美國男子５千的Ｒｉｔｚ，他花了好幾年，跑高里數，來準備０８京奧全馬。在北京，他跑了第９名，成績也算不錯。今年在柏林，他跑了一個很快的１０ｋ，只輸給幾位最頂尖的東非高手。不久之後，他就跑了一個１２：５６的五千，破了美國男子五千記錄，他的5千成績是除了東非人以外，歷史上全世界第三快的。他和他的教練，都把他最近的突破歸功於他在過去幾年的高里數訓練。
０８年四月看了這本書之後，我開始想要改變我以前以速度練習爲主的訓練方法，想要有一套有系統的現代訓練方法，但Ｒｕｎｎｉｎｇ ｔｏ ｔｈｅ Ｔｏｐ 並沒有一個詳盡的訓練計劃。所以我必須找一個跟 Lydiard 相輔相成的系統。
而經過了９０年代美國中長跑界的黑暗時期之後，很多的現代訓練系統相繼湧現，最有名的就是以下幾個：
1) Pfitzinger / Douglas
2) Jack Daniels
3) Hudson
4) Hal Hidgon
5) Hansons (from Hansons-Brook)
記得08年4月，是我在跑步生涯中最沮喪的時間。從05年底，到08年四月的三年半當中，我幾乎完全沒有進步。我知道我是一個沒天份的跑步愛好者，我不怕比別人付出更多，但儘管我一直都很努力地練，特別是在interval（速度）訓練，我每次都拼盡全力的去練，什麽8x800，6x1k等等，練得越來越多，跑得越來越快，但成績總是強差人意，5k的PB只是從21：13減到21：05，10k的PB也只是從44：36減到43：42（但大多是跑44-45分）。雖然仍然是有點進步，但花了這麽大的努力，卻換來這麽一點點的小進步，覺得非常灰心。
這時，有人介紹了Arthur Lydiard 的 Running to the Top 給我。Lydiard是當代（最近幾十年來説）最有名的中長跑教練。在他之前，一般的教練，特別是教中距離的教練，最喜歡的就是叫學生清一色的練interval。Lydiard 可以說是最早研究爲什麽東非出了這麽多的中長跑高手，在那個年代，Exercise Physiology 還未進步，但 Lydiard凴他的經驗，和一些簡單的試驗，創造出一套新的訓練理論。他教出了很多金牌得主，包括名震一時的800米Peter Snell。後來多個國家的中長跑隊都找他教課，他花了很多時間在歐洲和日本傳授跑藝，也可以說，日本之所以能在亞洲長跑這麽多年都屢出好手，贏了這麽多的奧運和世錦賽獎牌，Lydiard 的影響是非常重要的。如果一位教練不知Lydiard 是誰，那麽這位教練可以說是好打有限！
Running to the Top 並不像其它的書，書上沒有仔細和詳盡的訓練計劃，但有著很多很有用的理論。影響歐美以及全世界的理論，包括中長跑最重要的是練Aerobic Fitness。Aerobic Fitness 跟 raw speed 不一樣，每個人天生的raw speed （短跑速度），可以說是不大能改變的，因爲運動時不能把身體裏的Fast-Twitch肌肉變多，只能練得強壯一點，所以練習只能對短速有錦上添花的作用。
但是Aerobic Fitness就不一樣，練習是可以一直增多Aerobic Ｆｉｔｎｅｓｓ，雖然這不會是無限的增長，但除了最頂尖的跑手以外，大部分業餘跑手都可以在練習Aerobic 跑中得到不斷的進步。這是一個很重要的理論，因爲８００米以上的比賽都是以Ａｅｒｏｂｉｃ Ｓｙｓｔｅｍ爲主，即是說，我們只要適當的練習Ａｅｒｏｂｉｃ Ｆｉｔｎｅｓｓ，中長跑就會不斷的進步。而練Ａｅｒｏｂｉｃ Ｓｙｓｔｅｍ最好的方法，就是用一個不是太快的速度，跑很多，以增加每週里數。最大的結論就是，無論你是跑五千也好，跑全馬也好，你都需要跑練全馬的里數，分別只是練五千的可能會有多一點點的速度訓練而已。
聼起來很奇怪，跑慢一些，跑多一些，就可以進步了嗎？或許全馬可以，但怎麽連１５００米都會呢？的確，很難相信，但以在下為例，我用了這些現代訓練系統之後，在跑很少Ｉｎｔｅｒｖａｌ的狀況之下，連１５００米都快了三十多秒，從５：４８減到５：１３左右。不過，也許有人會懷疑我只是一個沒天分而且跑得不快的中年人，跑得快的年輕人可能需要不一樣的練習呢！但像我這樣的例子多得不得了，其中一個例子，就是最近剛破了美國男子５千的Ｒｉｔｚ，他花了好幾年，跑高里數，來準備０８京奧全馬。在北京，他跑了第９名，成績也算不錯。今年在柏林，他跑了一個很快的１０ｋ，只輸給幾位最頂尖的東非高手。不久之後，他就跑了一個１２：５６的五千，破了美國男子五千記錄，他的5千成績是除了東非人以外，歷史上全世界第三快的。他和他的教練，都把他最近的突破歸功於他在過去幾年的高里數訓練。
０８年四月看了這本書之後，我開始想要改變我以前以速度練習爲主的訓練方法，想要有一套有系統的現代訓練方法，但Ｒｕｎｎｉｎｇ ｔｏ ｔｈｅ Ｔｏｐ 並沒有一個詳盡的訓練計劃。所以我必須找一個跟 Lydiard 相輔相成的系統。
而經過了９０年代美國中長跑界的黑暗時期之後，很多的現代訓練系統相繼湧現，最有名的就是以下幾個：
1) Pfitzinger / Douglas
2) Jack Daniels
3) Hudson
4) Hal Hidgon
5) Hansons (from Hansons-Brook)
有系統的跑步訓練漫談－2
前文提到，08年4月，當我差不多要放棄sub 20 5k目標的時候，偶然接觸到Lydiard的練跑概念，讓我重燃希望，決定改變訓練，要採用一個有系統的訓練方法，並列出了在歐美的好幾個很普遍的訓練系統。
也提到要練從5千到全馬的比賽，其實都是沒有很大的分別的，所有的比賽距離都需要頗高的里數作為根基，加上一點針對各種不同距離的訓練作爲點綴。既然我要用練全馬的方法來練5千，我倒不如就真的去跑一個全馬吧。剛好在一次偶然的機會，跟校友Kendall談到跑步，他非常禮貌性地鼓勵我去跑全馬，去拿跑波士頓的資格。
決定跑全馬之後，就需要找一個好的計劃。在很多普遍的計劃當中，雖然我曾經接觸過Jack Daniels的系統，但最適合我當時狀況的，是Pfitzinger/Douglas的系統。用Pfitzinger/Douglas系統練了一生中的第一隻馬，結果比預期更好，提前了一年拿到跑波士頓的資格。之後，再用Pfitzinger/Douglas準備波士頓，成績也尚可。不過，這時候，我很有好奇心的想要進一步探討不同的計劃，希望可以採幾家的長處，讓成績更上一層樓。所以，就重新再研究Jack Daniels系統，和看看Hansons的訓練方法。
其實，這三家的方法，雖然在細節方面，有些分別，但在大宗旨上，是大同小異的。而這幾個訓練系統最基礎的一點，就是-你必須定下一個比賽的目標！把你的訓練圍繞著這個目標進行。在Pfitzinger/Douglas的Road Racing for Serious Runners裏，把這點說得很清楚‘...inherent in this book's structure is the idea that you're going to pick a distance that will be the focus of your racing season. This doesn't mean that you'll race only at this distance ...... It simply means that all of your preparation, including these tune-up races, is consistent with the physiological demands of your goal distance."
在香港的跑手們，比賽機會很多，很難只定下一，兩個目標，但這些系統不是叫我們一賽季只比一，兩個比賽，而是叫我們挑一，兩個比賽作爲最重要的目標，就是説，如果這一，兩個比賽跑得好的話，其他的比賽，就是跑得不理想，你也會覺得你這個賽季是成功的。跑手不能隨時隨刻都可以保持在最高的狀態，定下目標，可以盡量把最好狀態留到最重要的賽事。有目標比賽的距離之後，可以讓跑手們把訓練計劃作出更適合自己的修改。而且，練習時，如果是有目標比賽的話，會方便定下練習周期 - 下一篇會討論這個主題。
也提到要練從5千到全馬的比賽，其實都是沒有很大的分別的，所有的比賽距離都需要頗高的里數作為根基，加上一點針對各種不同距離的訓練作爲點綴。既然我要用練全馬的方法來練5千，我倒不如就真的去跑一個全馬吧。剛好在一次偶然的機會，跟校友Kendall談到跑步，他非常禮貌性地鼓勵我去跑全馬，去拿跑波士頓的資格。
決定跑全馬之後，就需要找一個好的計劃。在很多普遍的計劃當中，雖然我曾經接觸過Jack Daniels的系統，但最適合我當時狀況的，是Pfitzinger/Douglas的系統。用Pfitzinger/Douglas系統練了一生中的第一隻馬，結果比預期更好，提前了一年拿到跑波士頓的資格。之後，再用Pfitzinger/Douglas準備波士頓，成績也尚可。不過，這時候，我很有好奇心的想要進一步探討不同的計劃，希望可以採幾家的長處，讓成績更上一層樓。所以，就重新再研究Jack Daniels系統，和看看Hansons的訓練方法。
其實，這三家的方法，雖然在細節方面，有些分別，但在大宗旨上，是大同小異的。而這幾個訓練系統最基礎的一點，就是-你必須定下一個比賽的目標！把你的訓練圍繞著這個目標進行。在Pfitzinger/Douglas的Road Racing for Serious Runners裏，把這點說得很清楚‘...inherent in this book's structure is the idea that you're going to pick a distance that will be the focus of your racing season. This doesn't mean that you'll race only at this distance ...... It simply means that all of your preparation, including these tune-up races, is consistent with the physiological demands of your goal distance."
在香港的跑手們，比賽機會很多，很難只定下一，兩個目標，但這些系統不是叫我們一賽季只比一，兩個比賽，而是叫我們挑一，兩個比賽作爲最重要的目標，就是説，如果這一，兩個比賽跑得好的話，其他的比賽，就是跑得不理想，你也會覺得你這個賽季是成功的。跑手不能隨時隨刻都可以保持在最高的狀態，定下目標，可以盡量把最好狀態留到最重要的賽事。有目標比賽的距離之後，可以讓跑手們把訓練計劃作出更適合自己的修改。而且，練習時，如果是有目標比賽的話，會方便定下練習周期 - 下一篇會討論這個主題。
有資深跑友問，倘若叫初學跑手跑太多，可能會造成受傷和厭跑。
不錯，卻實是有這個可能。但很重要的一點是，初學跑手大多不需要有系統的跑步訓練。初學者的進步空間極大，只要不太激烈，不跑到受傷，怎樣跑都可能會有很大的進步。到跑了一年半載，玩過幾個比賽以後，進步速度減慢，甚至出現瓶頸時，有系統的跑步訓練就會對跑手有很大的幫助了。
上一篇提到，有系統的跑步訓練是爲了要把最佳狀態留在目標比賽時，才發揮出來。而且，因爲訓練時要全方位，要刺激不同的身體機能，所以要把訓練分成不同的階段，就是所謂說的訓練周期。
那麽，跑步訓練需要刺激那幾種不同的身體機能呢？基本上，所有的現代訓練系統在這個問題上都是一致的，如下：
- Aerobic Fitness
- Lactate Threshold
- VO 2 Max
- Race Readiness
- Raw Speed, Running Form, Running Economy
1) Aerobic Fitness
Pfitzinger/Douglas的系統非常注重這個元素，計劃上有大量的Ｒｅｃｏｖｅｒｙ Run，General Aerobic Run，Mid-Long Run（中長課），和 Long Run（長課）。這幾種的訓練都是用來增強Aerobic Fitness。 至於Jack Daniels 的系統，用來練 Aerobic Fitness 的就是靠Easy Run 和 Long Run（長課），在Jack Daniels系統，雖然沒有明確的說明要跑多少Easy Run 和 Long Run。但從其它的訓練量度，按照比例，可以推算到要跑多少。這個以後有機會可以討論一下。大部份比較新的跑手，甚至有些比較資深的跑手，都可以從練Aerobic Fitness得到很大的進步。可以說，Aerobic Fitness 就是跑步的内功。沒有内功，練其它的元素，只會事倍功半。
2）Lactate Threshold
有玩過5k/10k比賽的朋友，都一定很清楚當雙腳都積聚乳酸時，感覺會怎麽樣。喜歡跑步比賽的人，都希望乳酸越晚出現越好，如果要有的話，也希望它不會這麽多。很幸運，通過訓練，如有效的Lactate Threshold Tempo Run，我們真的是可以把身體訓練到沒有這麽快囘出乳酸，效果就是，我們可以保持長一點的高速度，比賽成績就會變快了。
3）VO2 Max
VO2 Max到底是什麽呢？Jack Daniels的書在這方面解釋的很詳盡，但有一點複雜。Pfitzinger/Douglas 在 Road Running for Serious Runners 裏有很簡單的解釋“Think of VO2 Max as the capacity of your body's plumbing for aerobic exercise. Runners with high VO2 Max have a plumbing system that allows them to pump large amounts of oxygen-rich blood to working muscles. With training, you can maximize the size of your pump and the quantity of blood that it transports." 而練VO2 Max 的最好方法，就是用正確的速度，去跑 Interval。所謂正確，就是不太快，不太慢。以後會再詳細一點討論這個練習。
4）Race Readiness
這是爲了特別針對你的目標比賽的訓練。比如説，如果目標是全馬，通常就會有一些叫做Marathon Pace（MP）的訓練。在這個方面，Pfitzinger/Douglas 跟 Jack Daniels 有一點點的分歧。 Jack Daniels 非常注重 Specificity，所以要練一些比賽時的速度。對全馬跑手來説，Jack Daniels就覺得 MP 跑是一個重要的訓練。但是，Pfitzinger/Douglas 則認爲 MP 比 LR 快很多，容易造成身體過度疲勞，不能跑太長。同時，MP 也比 Tempo 慢很多，所以沒能有效的刺激身體機能。在Pfitzinger/Douglas的訓練系統，MP 跑是屬於”No Man's Land", 所以他的計劃沒有太多的MP。除了給全馬的跑手一個特別的練跑以外,Race Readiness 還包括特別針對目標比賽的訓練。比如説，如果目標比賽特別熱，可能需要花部分時間在熱天練，以適應這個天氣。又比如説,如果目標比賽場地有很多的上下斜坡，跑手也應該花點時間練習。
5）Raw Speed, Running Form, Running Economy
在這個元素，Pfitzinger/Douglas 和 Jack Daniels 都主張用不太激烈的短快跑來練習。Pfitzinger/Douglas 的系統在這方面比較簡單，通常是用10x100m的 Strides 來練習速度和跑姿。Jack Daniels 的 Repetition （R）Run 則比較有彈性，可以長一點，也可以短一點。但兩者都認爲這個跑不能太長，每一節，最好不要超過一分鐘。速度也不要太快，最好不要超過1500m的比賽速度。
由此可見，練跑要全方位，必須包括以上的元素。在下一個星期跑7天，也不能練到所有的元素，而且，有些元素比較激烈，最好不要在同一個星期練超過一種的激烈元素。所以，爲了要最有效練到所有的元素，把訓練分成幾個階段是最好的方法。
另外，有一個非常重要的宗旨，就是每一個練跑都是應該有一個目的。也都應該是練習以上所列的元素之一。如果有人問你，你今天練的是要對那一個元素有幫助，你必須很清楚的可以回答。如果各位有教練的話，你的教練也必須可以很清楚的告訴你們當天的練習是爲了練什麽。在中國人的社會裏，可能問問題不是很普遍，但這是非常重要的。Jack Daniels 在 Daniels Running Formula 裏說得非常清楚“The one question regarding training that any athlete (or coach) needs to answer on a regular basis is, "What's the purpose of this training session?" I wonder how many athletes and coaches ask this question for every session and answer it in a way that makes sense."
在訓練周期上，Jack Daniels 和 Pfitzinger/Douglas 的系統在對於不同階段的焦點，也有著一點點的分別。不過，兩個系統的第一階段都是一致的，而且是非常重要的一個階段，就是 Base Building。下一篇會討論爲什麽要做 Base building 和怎樣做 Base building
有系統的跑步訓練漫談－4
有一個問題，很多跑手都會問，到底一星期要跑多少才夠呢？
這是一個很個人的問題。有些跑手天資好，天生耐力特強或速度很快，只需要跑普通的里數，便能達到高水平。有些跑手，天資稍差（包括本人），就需要跑很多里，才有進步。
一般練半馬或全馬的人，每週50公里，十居其九都是不足夠的。不過，也不是每個跑手都需要每週150公里以上。大部分跑手可能只需要在50到150公里之間，找一個平衡點，按照自己的經驗，身體狀況，目標有多高，和有多少的工餘時間，來決定每星期大概可以跑多少。
初學者和甚至是資深的跑手，如果太激進的增加里數，受傷的機會是很大的。如果你有頗高的目標，也有足夠的時間來跑多一點，那麽，你應該怎樣才可以安全地增加里數呢？
答案就是要經過一個所謂的“Base Building"階段。
爲什麽要經過Base Building的階段呢？Jack Daniels在Daniels Running Formula有很好的解釋“Participants in any sport need to spend some time subjecting the body to low-intensity stress, mainly to prepare the body for more quality training, but also to develop those components of fitness that respond well to low-stress training."也可以說如果後面的訓練有艱難的強度，又有頗多的里數，你就需要花一些時間，慢慢先把里數提高，來準備後面的高強度訓練。
在美國的業餘跑手，大多奉行幾個法則，第一，就是從一個星期到下一個星期，增加的里數不能超過百分之十。比如説，你這個星期剛增加到50公里，下一個星期，就只能最多跑55公里。第二，在Base Building的階段裏，很重要的一點，就是不做速度訓練，也就是所謂的Interval Training，俗稱的衝圈。
Jack Daniels在Daniels Running Formula裏推薦我們在開始一個訓練計劃時，最少花6個星期在Base Building階段。Pfitzinger/Douglas的Advanced Marathoning裏提到，跑手在開始12/18/24星期的計劃之前，應該最少要達到計劃上前幾個星期的里數，書名叫Advanced Marathoning，就是給有經驗的資深跑手看的，在國外的資深跑手，全都懂怎麽做Base Building，所以書上並沒有提到太多有關這方面的練法。但是，每一個計劃的前幾週，都包括了3到6星期的類似Base Building的訓練，大概是以防有跑手真的不做Base Building就開始計劃了。這幾個星期的訓練，都是前面提到過的General Aerobic, Recovery, Medium-Long, 和Long Runs，這都是稍微慢一點的跑步訓練。只會偶爾來一個短Tempo Run，來給我們的訓練一點變化！
至於Jack Daniels的Daniels Running Formula，在這方面，就比較詳細。根據Daniels Running Formula，Base Building都是用書上說的Easy Pace來跑。短一點的就叫做Easy Run, 長一點的就叫做Long Run.書上的表可以供各位查閱自己的Easy Pace。如果沒有書，或者最近沒有比賽時間可用來查表，有一個簡單的方法，可以估計自己的Easy Pace，就是，當跑步的時候，你能不能一邊講話，一邊跑呢？可以的話，就大概可以了。（如果還可以唱歌的話，你可能就跑太慢了一點了！）
Bob Glover在The Competitive Runners' Handbook裏還提到一些大家可以考慮的Base Building方法：
- "If you are running less than 5 days a week, gradually add more days until you are running 5-6 days consistently. Don't add too much mileage on the new days at first." 就是説，跑手要加里數，可以先加多每星期跑的天數，比如説，如果，本來在星期三是不跑的，你就可以在星期三跑幾公里，到最後，每星期都經常跑5-6天的時候，才開始增加其他天跑的長度。
- 首先，加長課的長度，然後加中長課的長度。
- 每週都要有最少兩到三天的Recovery Run
- 每三到四個星期需要一個Recovery Week.在Recovery Week，要把里數減少，讓身體恢復。
Base Building做完之後，就可以開始下一個比較高強度的訓練。至於下一個階段是什麽，就要看看你是用哪一個系統。Jack Daniels 和 Brad Huson的兩個系統在這方面比較接近, 但是它們和Pfitzinger/Douglas的系統就有著明顯分別。下一篇會討論一些這幾個系統爲什麽會有些分別。
有資深跑友問，倘若叫初學跑手跑太多，可能會造成受傷和厭跑。
不錯，卻實是有這個可能。但很重要的一點是，初學跑手大多不需要有系統的跑步訓練。初學者的進步空間極大，只要不太激烈，不跑到受傷，怎樣跑都可能會有很大的進步。到跑了一年半載，玩過幾個比賽以後，進步速度減慢，甚至出現瓶頸時，有系統的跑步訓練就會對跑手有很大的幫助了。
上一篇提到，有系統的跑步訓練是爲了要把最佳狀態留在目標比賽時，才發揮出來。而且，因爲訓練時要全方位，要刺激不同的身體機能，所以要把訓練分成不同的階段，就是所謂說的訓練周期。
那麽，跑步訓練需要刺激那幾種不同的身體機能呢？基本上，所有的現代訓練系統在這個問題上都是一致的，如下：
Pfitzinger/Douglas的系統非常注重這個元素，計劃上有大量的Ｒｅｃｏｖｅｒｙ Run，General Aerobic Run，Mid-Long Run（中長課），和 Long Run（長課）。這幾種的訓練都是用來增強Aerobic Fitness。 至於Jack Daniels 的系統，用來練 Aerobic Fitness 的就是靠Easy Run 和 Long Run（長課），在Jack Daniels系統，雖然沒有明確的說明要跑多少Easy Run 和 Long Run。但從其它的訓練量度，按照比例，可以推算到要跑多少。這個以後有機會可以討論一下。大部份比較新的跑手，甚至有些比較資深的跑手，都可以從練Aerobic Fitness得到很大的進步。可以說，Aerobic Fitness 就是跑步的内功。沒有内功，練其它的元素，只會事倍功半。
2）Lactate Threshold
有玩過5k/10k比賽的朋友，都一定很清楚當雙腳都積聚乳酸時，感覺會怎麽樣。喜歡跑步比賽的人，都希望乳酸越晚出現越好，如果要有的話，也希望它不會這麽多。很幸運，通過訓練，如有效的Lactate Threshold Tempo Run，我們真的是可以把身體訓練到沒有這麽快囘出乳酸，效果就是，我們可以保持長一點的高速度，比賽成績就會變快了。
3）VO2 Max
VO2 Max到底是什麽呢？Jack Daniels的書在這方面解釋的很詳盡，但有一點複雜。Pfitzinger/Douglas 在 Road Running for Serious Runners 裏有很簡單的解釋“Think of VO2 Max as the capacity of your body's plumbing for aerobic exercise. Runners with high VO2 Max have a plumbing system that allows them to pump large amounts of oxygen-rich blood to working muscles. With training, you can maximize the size of your pump and the quantity of blood that it transports." 而練VO2 Max 的最好方法，就是用正確的速度，去跑 Interval。所謂正確，就是不太快，不太慢。以後會再詳細一點討論這個練習。
4）Race Readiness
這是爲了特別針對你的目標比賽的訓練。比如説，如果目標是全馬，通常就會有一些叫做Marathon Pace（MP）的訓練。在這個方面，Pfitzinger/Douglas 跟 Jack Daniels 有一點點的分歧。 Jack Daniels 非常注重 Specificity，所以要練一些比賽時的速度。對全馬跑手來説，Jack Daniels就覺得 MP 跑是一個重要的訓練。但是，Pfitzinger/Douglas 則認爲 MP 比 LR 快很多，容易造成身體過度疲勞，不能跑太長。同時，MP 也比 Tempo 慢很多，所以沒能有效的刺激身體機能。在Pfitzinger/Douglas的訓練系統，MP 跑是屬於”No Man's Land", 所以他的計劃沒有太多的MP。除了給全馬的跑手一個特別的練跑以外,Race Readiness 還包括特別針對目標比賽的訓練。比如説，如果目標比賽特別熱，可能需要花部分時間在熱天練，以適應這個天氣。又比如説,如果目標比賽場地有很多的上下斜坡，跑手也應該花點時間練習。
5）Raw Speed, Running Form, Running Economy
在這個元素，Pfitzinger/Douglas 和 Jack Daniels 都主張用不太激烈的短快跑來練習。Pfitzinger/Douglas 的系統在這方面比較簡單，通常是用10x100m的 Strides 來練習速度和跑姿。Jack Daniels 的 Repetition （R）Run 則比較有彈性，可以長一點，也可以短一點。但兩者都認爲這個跑不能太長，每一節，最好不要超過一分鐘。速度也不要太快，最好不要超過1500m的比賽速度。
由此可見，練跑要全方位，必須包括以上的元素。在下一個星期跑7天，也不能練到所有的元素，而且，有些元素比較激烈，最好不要在同一個星期練超過一種的激烈元素。所以，爲了要最有效練到所有的元素，把訓練分成幾個階段是最好的方法。
另外，有一個非常重要的宗旨，就是每一個練跑都是應該有一個目的。也都應該是練習以上所列的元素之一。如果有人問你，你今天練的是要對那一個元素有幫助，你必須很清楚的可以回答。如果各位有教練的話，你的教練也必須可以很清楚的告訴你們當天的練習是爲了練什麽。在中國人的社會裏，可能問問題不是很普遍，但這是非常重要的。Jack Daniels 在 Daniels Running Formula 裏說得非常清楚“The one question regarding training that any athlete (or coach) needs to answer on a regular basis is, "What's the purpose of this training session?" I wonder how many athletes and coaches ask this question for every session and answer it in a way that makes sense."
在訓練周期上，Jack Daniels 和 Pfitzinger/Douglas 的系統在對於不同階段的焦點，也有著一點點的分別。不過，兩個系統的第一階段都是一致的，而且是非常重要的一個階段，就是 Base Building。下一篇會討論爲什麽要做 Base building 和怎樣做 Base building
不錯，卻實是有這個可能。但很重要的一點是，初學跑手大多不需要有系統的跑步訓練。初學者的進步空間極大，只要不太激烈，不跑到受傷，怎樣跑都可能會有很大的進步。到跑了一年半載，玩過幾個比賽以後，進步速度減慢，甚至出現瓶頸時，有系統的跑步訓練就會對跑手有很大的幫助了。
上一篇提到，有系統的跑步訓練是爲了要把最佳狀態留在目標比賽時，才發揮出來。而且，因爲訓練時要全方位，要刺激不同的身體機能，所以要把訓練分成不同的階段，就是所謂說的訓練周期。
那麽，跑步訓練需要刺激那幾種不同的身體機能呢？基本上，所有的現代訓練系統在這個問題上都是一致的，如下：
- Aerobic Fitness
- Lactate Threshold
- VO 2 Max
- Race Readiness
- Raw Speed, Running Form, Running Economy
Pfitzinger/Douglas的系統非常注重這個元素，計劃上有大量的Ｒｅｃｏｖｅｒｙ Run，General Aerobic Run，Mid-Long Run（中長課），和 Long Run（長課）。這幾種的訓練都是用來增強Aerobic Fitness。 至於Jack Daniels 的系統，用來練 Aerobic Fitness 的就是靠Easy Run 和 Long Run（長課），在Jack Daniels系統，雖然沒有明確的說明要跑多少Easy Run 和 Long Run。但從其它的訓練量度，按照比例，可以推算到要跑多少。這個以後有機會可以討論一下。大部份比較新的跑手，甚至有些比較資深的跑手，都可以從練Aerobic Fitness得到很大的進步。可以說，Aerobic Fitness 就是跑步的内功。沒有内功，練其它的元素，只會事倍功半。
2）Lactate Threshold
有玩過5k/10k比賽的朋友，都一定很清楚當雙腳都積聚乳酸時，感覺會怎麽樣。喜歡跑步比賽的人，都希望乳酸越晚出現越好，如果要有的話，也希望它不會這麽多。很幸運，通過訓練，如有效的Lactate Threshold Tempo Run，我們真的是可以把身體訓練到沒有這麽快囘出乳酸，效果就是，我們可以保持長一點的高速度，比賽成績就會變快了。
3）VO2 Max
VO2 Max到底是什麽呢？Jack Daniels的書在這方面解釋的很詳盡，但有一點複雜。Pfitzinger/Douglas 在 Road Running for Serious Runners 裏有很簡單的解釋“Think of VO2 Max as the capacity of your body's plumbing for aerobic exercise. Runners with high VO2 Max have a plumbing system that allows them to pump large amounts of oxygen-rich blood to working muscles. With training, you can maximize the size of your pump and the quantity of blood that it transports." 而練VO2 Max 的最好方法，就是用正確的速度，去跑 Interval。所謂正確，就是不太快，不太慢。以後會再詳細一點討論這個練習。
4）Race Readiness
這是爲了特別針對你的目標比賽的訓練。比如説，如果目標是全馬，通常就會有一些叫做Marathon Pace（MP）的訓練。在這個方面，Pfitzinger/Douglas 跟 Jack Daniels 有一點點的分歧。 Jack Daniels 非常注重 Specificity，所以要練一些比賽時的速度。對全馬跑手來説，Jack Daniels就覺得 MP 跑是一個重要的訓練。但是，Pfitzinger/Douglas 則認爲 MP 比 LR 快很多，容易造成身體過度疲勞，不能跑太長。同時，MP 也比 Tempo 慢很多，所以沒能有效的刺激身體機能。在Pfitzinger/Douglas的訓練系統，MP 跑是屬於”No Man's Land", 所以他的計劃沒有太多的MP。除了給全馬的跑手一個特別的練跑以外,Race Readiness 還包括特別針對目標比賽的訓練。比如説，如果目標比賽特別熱，可能需要花部分時間在熱天練，以適應這個天氣。又比如説,如果目標比賽場地有很多的上下斜坡，跑手也應該花點時間練習。
5）Raw Speed, Running Form, Running Economy
在這個元素，Pfitzinger/Douglas 和 Jack Daniels 都主張用不太激烈的短快跑來練習。Pfitzinger/Douglas 的系統在這方面比較簡單，通常是用10x100m的 Strides 來練習速度和跑姿。Jack Daniels 的 Repetition （R）Run 則比較有彈性，可以長一點，也可以短一點。但兩者都認爲這個跑不能太長，每一節，最好不要超過一分鐘。速度也不要太快，最好不要超過1500m的比賽速度。
由此可見，練跑要全方位，必須包括以上的元素。在下一個星期跑7天，也不能練到所有的元素，而且，有些元素比較激烈，最好不要在同一個星期練超過一種的激烈元素。所以，爲了要最有效練到所有的元素，把訓練分成幾個階段是最好的方法。
另外，有一個非常重要的宗旨，就是每一個練跑都是應該有一個目的。也都應該是練習以上所列的元素之一。如果有人問你，你今天練的是要對那一個元素有幫助，你必須很清楚的可以回答。如果各位有教練的話，你的教練也必須可以很清楚的告訴你們當天的練習是爲了練什麽。在中國人的社會裏，可能問問題不是很普遍，但這是非常重要的。Jack Daniels 在 Daniels Running Formula 裏說得非常清楚“The one question regarding training that any athlete (or coach) needs to answer on a regular basis is, "What's the purpose of this training session?" I wonder how many athletes and coaches ask this question for every session and answer it in a way that makes sense."
在訓練周期上，Jack Daniels 和 Pfitzinger/Douglas 的系統在對於不同階段的焦點，也有著一點點的分別。不過，兩個系統的第一階段都是一致的，而且是非常重要的一個階段，就是 Base Building。下一篇會討論爲什麽要做 Base building 和怎樣做 Base building
有系統的跑步訓練漫談－4
有一個問題，很多跑手都會問，到底一星期要跑多少才夠呢？
這是一個很個人的問題。有些跑手天資好，天生耐力特強或速度很快，只需要跑普通的里數，便能達到高水平。有些跑手，天資稍差（包括本人），就需要跑很多里，才有進步。
一般練半馬或全馬的人，每週50公里，十居其九都是不足夠的。不過，也不是每個跑手都需要每週150公里以上。大部分跑手可能只需要在50到150公里之間，找一個平衡點，按照自己的經驗，身體狀況，目標有多高，和有多少的工餘時間，來決定每星期大概可以跑多少。
初學者和甚至是資深的跑手，如果太激進的增加里數，受傷的機會是很大的。如果你有頗高的目標，也有足夠的時間來跑多一點，那麽，你應該怎樣才可以安全地增加里數呢？
答案就是要經過一個所謂的“Base Building"階段。
爲什麽要經過Base Building的階段呢？Jack Daniels在Daniels Running Formula有很好的解釋“Participants in any sport need to spend some time subjecting the body to low-intensity stress, mainly to prepare the body for more quality training, but also to develop those components of fitness that respond well to low-stress training."也可以說如果後面的訓練有艱難的強度，又有頗多的里數，你就需要花一些時間，慢慢先把里數提高，來準備後面的高強度訓練。
在美國的業餘跑手，大多奉行幾個法則，第一，就是從一個星期到下一個星期，增加的里數不能超過百分之十。比如説，你這個星期剛增加到50公里，下一個星期，就只能最多跑55公里。第二，在Base Building的階段裏，很重要的一點，就是不做速度訓練，也就是所謂的Interval Training，俗稱的衝圈。
Jack Daniels在Daniels Running Formula裏推薦我們在開始一個訓練計劃時，最少花6個星期在Base Building階段。Pfitzinger/Douglas的Advanced Marathoning裏提到，跑手在開始12/18/24星期的計劃之前，應該最少要達到計劃上前幾個星期的里數，書名叫Advanced Marathoning，就是給有經驗的資深跑手看的，在國外的資深跑手，全都懂怎麽做Base Building，所以書上並沒有提到太多有關這方面的練法。但是，每一個計劃的前幾週，都包括了3到6星期的類似Base Building的訓練，大概是以防有跑手真的不做Base Building就開始計劃了。這幾個星期的訓練，都是前面提到過的General Aerobic, Recovery, Medium-Long, 和Long Runs，這都是稍微慢一點的跑步訓練。只會偶爾來一個短Tempo Run，來給我們的訓練一點變化！
至於Jack Daniels的Daniels Running Formula，在這方面，就比較詳細。根據Daniels Running Formula，Base Building都是用書上說的Easy Pace來跑。短一點的就叫做Easy Run, 長一點的就叫做Long Run.書上的表可以供各位查閱自己的Easy Pace。如果沒有書，或者最近沒有比賽時間可用來查表，有一個簡單的方法，可以估計自己的Easy Pace，就是，當跑步的時候，你能不能一邊講話，一邊跑呢？可以的話，就大概可以了。（如果還可以唱歌的話，你可能就跑太慢了一點了！）
Bob Glover在The Competitive Runners' Handbook裏還提到一些大家可以考慮的Base Building方法：
這是一個很個人的問題。有些跑手天資好，天生耐力特強或速度很快，只需要跑普通的里數，便能達到高水平。有些跑手，天資稍差（包括本人），就需要跑很多里，才有進步。
一般練半馬或全馬的人，每週50公里，十居其九都是不足夠的。不過，也不是每個跑手都需要每週150公里以上。大部分跑手可能只需要在50到150公里之間，找一個平衡點，按照自己的經驗，身體狀況，目標有多高，和有多少的工餘時間，來決定每星期大概可以跑多少。
初學者和甚至是資深的跑手，如果太激進的增加里數，受傷的機會是很大的。如果你有頗高的目標，也有足夠的時間來跑多一點，那麽，你應該怎樣才可以安全地增加里數呢？
答案就是要經過一個所謂的“Base Building"階段。
爲什麽要經過Base Building的階段呢？Jack Daniels在Daniels Running Formula有很好的解釋“Participants in any sport need to spend some time subjecting the body to low-intensity stress, mainly to prepare the body for more quality training, but also to develop those components of fitness that respond well to low-stress training."也可以說如果後面的訓練有艱難的強度，又有頗多的里數，你就需要花一些時間，慢慢先把里數提高，來準備後面的高強度訓練。
在美國的業餘跑手，大多奉行幾個法則，第一，就是從一個星期到下一個星期，增加的里數不能超過百分之十。比如説，你這個星期剛增加到50公里，下一個星期，就只能最多跑55公里。第二，在Base Building的階段裏，很重要的一點，就是不做速度訓練，也就是所謂的Interval Training，俗稱的衝圈。
Jack Daniels在Daniels Running Formula裏推薦我們在開始一個訓練計劃時，最少花6個星期在Base Building階段。Pfitzinger/Douglas的Advanced Marathoning裏提到，跑手在開始12/18/24星期的計劃之前，應該最少要達到計劃上前幾個星期的里數，書名叫Advanced Marathoning，就是給有經驗的資深跑手看的，在國外的資深跑手，全都懂怎麽做Base Building，所以書上並沒有提到太多有關這方面的練法。但是，每一個計劃的前幾週，都包括了3到6星期的類似Base Building的訓練，大概是以防有跑手真的不做Base Building就開始計劃了。這幾個星期的訓練，都是前面提到過的General Aerobic, Recovery, Medium-Long, 和Long Runs，這都是稍微慢一點的跑步訓練。只會偶爾來一個短Tempo Run，來給我們的訓練一點變化！
至於Jack Daniels的Daniels Running Formula，在這方面，就比較詳細。根據Daniels Running Formula，Base Building都是用書上說的Easy Pace來跑。短一點的就叫做Easy Run, 長一點的就叫做Long Run.書上的表可以供各位查閱自己的Easy Pace。如果沒有書，或者最近沒有比賽時間可用來查表，有一個簡單的方法，可以估計自己的Easy Pace，就是，當跑步的時候，你能不能一邊講話，一邊跑呢？可以的話，就大概可以了。（如果還可以唱歌的話，你可能就跑太慢了一點了！）
Bob Glover在The Competitive Runners' Handbook裏還提到一些大家可以考慮的Base Building方法：
- "If you are running less than 5 days a week, gradually add more days until you are running 5-6 days consistently. Don't add too much mileage on the new days at first." 就是説，跑手要加里數，可以先加多每星期跑的天數，比如説，如果，本來在星期三是不跑的，你就可以在星期三跑幾公里，到最後，每星期都經常跑5-6天的時候，才開始增加其他天跑的長度。
- 首先，加長課的長度，然後加中長課的長度。
- 每週都要有最少兩到三天的Recovery Run
- 每三到四個星期需要一個Recovery Week.在Recovery Week，要把里數減少，讓身體恢復。
上回提到，Pfitzinger/Douglas 的 Advanced Marathoning 裏面沒有提供太多有關 Base Building 的資訊，事關這書是給比較資深的跑手用的，而作者們都認爲資深跑手都應懂怎麽做 Base Building。不過，其實 Pfitzinger/Douglas 在他們的另一本書 Road Racing for Serious Runners 裏又提供三個爲期十周的 Base Building 計劃，可以幫助跑手從：
A） 15英里 增加到 25英里
B） 25英里 增加到 40英里
C） 45英里 增加到 60英里
有興趣的跑友不妨閲讀那書。
上回也提到，在 Base Building 結束之後，下一個階段的訓練，每個計劃（Jack Daniels, Pfitzinger/Douglas, Huson 等等）都有些不同，特別是在全馬訓練上。但有一點是大致上一致的，就是一個好的計劃最好有18或24星期的時間。
每一位的名教練，大致上都認爲Lactate Threshold 對長跑成績，特別是10公里以上，是可以說得上是最重要的 （很久以前很多教練錯誤地以爲VO2 Max是最重要），但是這些名教練對怎樣才能最有效地增強Lactate Threshold有不同的見解。當然，要增強Lactate Threshold當然需要跑Tempo Run。但怎樣才能讓Tempo Run最有效率呢？可能這是其中一個原因，導致那幾個計劃有些分別。
Jack Daniels 的系統建議把24星期分成4個階段：
1）"Foundation and Injury Preventation (FI) Phase"
2)"Early Quality (EQ) Phase": 重點是running mechanics(包括跑姿），running economy, 短速，主要訓練是前面提到過的Repetition(R) Run 和 短一點的 Interval（I） Run。
3)"Transition Quality"： 長一點的 Interval （I） Run - 最難的一個階段
4)"Final Quality": lactate threshold runs & taper
爲什麽 Jack Daniels 要這樣安排呢？首先，Jack Daniels 認爲比賽前達到最好的 lactate threshold 是很重要的，所以把它放在比較後面。前面的訓練可以先把腳的速度（turnover，economy，mechanics）都練好，那麽，在最後練Tempo Run 來增強Lactate Threshold時，效果就會很好。
但在全馬訓練方面，Pfitzinger/Douglas 就和 Jack Daniels 的系統 有著很大的分別。Pfitzinger/Douglas 的全馬訓練主要分成4個階段。
1）Endurance：主要是前面提過的 General Aerobic Run， Medium Long Run， Long Run，和 Recovery Run。偶爾會加一個 Tempo Run。
2）Lactate Threshold + Endurance：除了以上的各種Runs,差不多每一周都有一個Tempo Run。但也包括1-2個VO2Max Interval Runs。
3）Race Preparation: 這是一個不太長的階段，集中練VO2Max Interval Runs。
4）Taper：最後的一些簡單的速度和Tempo 訓練，不會太費力。
Pfitzinger/Douglas的 宗旨是對全馬來説，Endurance, Cardiovascular Fitness, 和 抗Lactate能力是最重要的，VO2Max相對不太重要，所以，他們主張先把Endurance和Lactate Threshold練好，到taper前才練幾個VO2Max Interval來增強一些腳的turnover和race sharpness。不過，在短一些的比賽（比如是5k）上，Pfitzinger/Douglas 和 Jack Daniels 的分別就不大。
而Hudson 的訓練宗旨是跟隨意大利名教練Canova的，他的訓練時採用一個可以稱爲Funnel 的 model。這是什麽意思呢？就是訓練的時候，距離比賽日子越遠，跑的速度就差別就越大，快的時候，比如説是Interval就會比較快，慢的Easy/Long Run 就比較慢。到越來越接近比賽日子的時候，快跑就會用Tempo代替Interval，然後又用Half Marathon Pace Run 代替 Tempo，到最後就會用 Marathon Pace。慢跑方面，有部分的慢跑可能也會加速，到距離比賽不太遠的日子，可能也會變成Marathon Pace Run。所以，這種訓練就成爲Funnel啦。
這幾個訓練系統都有很多成功的例子，Jack Daniels 的得意門生就包括女子奧運金牌Joan Benoit Samuelson,而且現在很多美國的高手，都會定期去找他練一段時間，包括男子2：06跑手Ryan Hall。Pfitzinger 自己（2：10-2：11，84全美Olympics Trial擊敗衆多高手）就是最成功的例子，加上他的系統可能算是最流行的，數以千甚至萬計的業餘跑手都採用他的系統。Brad Hudson 的弟子就有一個最近跑了12：56 5k 的 Ritz， 在柏林世錦賽10公里，Ritz也是最快的非東非跑手，他也拿了京奧全馬第9名，還快過剛提到的PR 2：06 跑手Ryan Hall。
那麽，各位要怎麽選擇呢？有一個建議可以給各位參考。通常有一些成年跑手，短賽，比如是1500米，5公里等等，比例上比全馬要快得多。這類型的跑手可能最適合用 Pfitzinger/Douglas 的系統。怎麽才能知道你是不是短途比長途比例上快很多。其中一個可以試試的方法是，你可以把你最近最好的短途賽成績 （1500m，5k），打進這個Mcmillan Calculator。如果你比McMillan Calculator 估計的全馬時間，要慢很多，你就很有可能是這類跑手啦。
如果你是很快，耐力也是很好的跑手 （sub 3 全馬，18分半左右 5k），可能 Jack Daniels 的系統會很適合你。
也有另外好幾個全馬計劃，包括Hansons-Brook的計劃，宗旨是沒有一種workout比其他的重要。所以，他們的計劃，不會把長課看得很重，他們主張非elite的跑手，不需要跑超過16英里（~25.75公里）。但是，他們會在長課前安排強度高的訓練，長課之後，也沒有很多的休息。
其實，各位只要了解這些計劃的宗旨，選擇哪一個都可能會有進步。最重要的是訓練要有系統，要避免訓練的長度，速度，如Interval的數目等等，像是從計算機的Random Number Generator 編出來的！。而下一篇會探討練Interval的目的，種類，和方法。
A） 15英里 增加到 25英里
B） 25英里 增加到 40英里
C） 45英里 增加到 60英里
有興趣的跑友不妨閲讀那書。
上回也提到，在 Base Building 結束之後，下一個階段的訓練，每個計劃（Jack Daniels, Pfitzinger/Douglas, Huson 等等）都有些不同，特別是在全馬訓練上。但有一點是大致上一致的，就是一個好的計劃最好有18或24星期的時間。
每一位的名教練，大致上都認爲Lactate Threshold 對長跑成績，特別是10公里以上，是可以說得上是最重要的 （很久以前很多教練錯誤地以爲VO2 Max是最重要），但是這些名教練對怎樣才能最有效地增強Lactate Threshold有不同的見解。當然，要增強Lactate Threshold當然需要跑Tempo Run。但怎樣才能讓Tempo Run最有效率呢？可能這是其中一個原因，導致那幾個計劃有些分別。
Jack Daniels 的系統建議把24星期分成4個階段：
1）"Foundation and Injury Preventation (FI) Phase"
2)"Early Quality (EQ) Phase": 重點是running mechanics(包括跑姿），running economy, 短速，主要訓練是前面提到過的Repetition(R) Run 和 短一點的 Interval（I） Run。
3)"Transition Quality"： 長一點的 Interval （I） Run - 最難的一個階段
4)"Final Quality": lactate threshold runs & taper
爲什麽 Jack Daniels 要這樣安排呢？首先，Jack Daniels 認爲比賽前達到最好的 lactate threshold 是很重要的，所以把它放在比較後面。前面的訓練可以先把腳的速度（turnover，economy，mechanics）都練好，那麽，在最後練Tempo Run 來增強Lactate Threshold時，效果就會很好。
但在全馬訓練方面，Pfitzinger/Douglas 就和 Jack Daniels 的系統 有著很大的分別。Pfitzinger/Douglas 的全馬訓練主要分成4個階段。
1）Endurance：主要是前面提過的 General Aerobic Run， Medium Long Run， Long Run，和 Recovery Run。偶爾會加一個 Tempo Run。
2）Lactate Threshold + Endurance：除了以上的各種Runs,差不多每一周都有一個Tempo Run。但也包括1-2個VO2Max Interval Runs。
3）Race Preparation: 這是一個不太長的階段，集中練VO2Max Interval Runs。
4）Taper：最後的一些簡單的速度和Tempo 訓練，不會太費力。
Pfitzinger/Douglas的 宗旨是對全馬來説，Endurance, Cardiovascular Fitness, 和 抗Lactate能力是最重要的，VO2Max相對不太重要，所以，他們主張先把Endurance和Lactate Threshold練好，到taper前才練幾個VO2Max Interval來增強一些腳的turnover和race sharpness。不過，在短一些的比賽（比如是5k）上，Pfitzinger/Douglas 和 Jack Daniels 的分別就不大。
而Hudson 的訓練宗旨是跟隨意大利名教練Canova的，他的訓練時採用一個可以稱爲Funnel 的 model。這是什麽意思呢？就是訓練的時候，距離比賽日子越遠，跑的速度就差別就越大，快的時候，比如説是Interval就會比較快，慢的Easy/Long Run 就比較慢。到越來越接近比賽日子的時候，快跑就會用Tempo代替Interval，然後又用Half Marathon Pace Run 代替 Tempo，到最後就會用 Marathon Pace。慢跑方面，有部分的慢跑可能也會加速，到距離比賽不太遠的日子，可能也會變成Marathon Pace Run。所以，這種訓練就成爲Funnel啦。
這幾個訓練系統都有很多成功的例子，Jack Daniels 的得意門生就包括女子奧運金牌Joan Benoit Samuelson,而且現在很多美國的高手，都會定期去找他練一段時間，包括男子2：06跑手Ryan Hall。Pfitzinger 自己（2：10-2：11，84全美Olympics Trial擊敗衆多高手）就是最成功的例子，加上他的系統可能算是最流行的，數以千甚至萬計的業餘跑手都採用他的系統。Brad Hudson 的弟子就有一個最近跑了12：56 5k 的 Ritz， 在柏林世錦賽10公里，Ritz也是最快的非東非跑手，他也拿了京奧全馬第9名，還快過剛提到的PR 2：06 跑手Ryan Hall。
那麽，各位要怎麽選擇呢？有一個建議可以給各位參考。通常有一些成年跑手，短賽，比如是1500米，5公里等等，比例上比全馬要快得多。這類型的跑手可能最適合用 Pfitzinger/Douglas 的系統。怎麽才能知道你是不是短途比長途比例上快很多。其中一個可以試試的方法是，你可以把你最近最好的短途賽成績 （1500m，5k），打進這個Mcmillan Calculator。如果你比McMillan Calculator 估計的全馬時間，要慢很多，你就很有可能是這類跑手啦。
如果你是很快，耐力也是很好的跑手 （sub 3 全馬，18分半左右 5k），可能 Jack Daniels 的系統會很適合你。
也有另外好幾個全馬計劃，包括Hansons-Brook的計劃，宗旨是沒有一種workout比其他的重要。所以，他們的計劃，不會把長課看得很重，他們主張非elite的跑手，不需要跑超過16英里（~25.75公里）。但是，他們會在長課前安排強度高的訓練，長課之後，也沒有很多的休息。
其實，各位只要了解這些計劃的宗旨，選擇哪一個都可能會有進步。最重要的是訓練要有系統，要避免訓練的長度，速度，如Interval的數目等等，像是從計算機的Random Number Generator 編出來的！。而下一篇會探討練Interval的目的，種類，和方法。
爲什麽要跑 Interval 呢？
有些跑手可能是爲了感受跑快時的速度快感。有些跑手可能看到別人跑也就跟著跑。有些跑手可能在比賽時贏不到其他跑友，所以就想在練習當中比別人快，拿一點心理的滿足感。
如果是爲了以上的理由，很抱歉，你練習 Interval 的原因並不正確。
練習 Interval 的目的只有一個，就是爲了進步。而要進步，就必須用對的速度，跑正確的長度，和適當的次數。太快，太慢，太多，太頻繁都會有礙進步的。
那麽，爲什麽跑 Interval 可以讓我們進步呢？最主要的原因，就是正確的 Interval 可以提升我們的VO2 Max,和增加我們身體在VO2 Max 時的速度。
什麽是 VO2 Max？Pfitzinger/Douglas 在 Road Racing for Serious Runners 裏有以下的解釋 “Think of VO2 Max as the capacity of your body's plumbing for aerobic exercise. Runners with a high VO2 Max have a plumbing system that allows them to pump large amounts of oxygen-rich blood to working muscles" 意思就是説，高 VO2 Max 的運動員，肌肉可以得到多一些的氧氣，運動效率就會高一些。若干年前，在 Exercise Physiology 還沒普片之前,很多教練都錯誤地以爲所有 VO2 Max 對所有中長跑距離都是最重要的，所以，那些教練會叫他們的徒弟做很多很多的Interval。不過，現代的 Exercise Physiology 已證實距離越長的比賽，VO2 Max 的影響就越少，相反，Lactate Threshold 的影響就越高。無論如何，練適當又適量的 Interval 確實會對我們從1500米到全馬的比賽都有幫助的。
無獨有偶，Pfitzinger/Douglas 和 Jack Daniels 對 Interval 的練法是一致的。相反，Bob Glover 在 The Competitive Runner's Handbook 中的資料是比較舊派，在美國，比較少資深跑手會採用他的練法。
要正確跑 Interval，要注意以下幾點：
1）速度
常看到很多跑友，拼盡全力，導致疲勞，有時候完成不了計劃上需要跑的 Intervals,有或者是後面的Intervals明顯跑慢了。這些都是沒有效率的練法。前面提到練 Interval 是要提升 VO2 Max 和在VO2 Max 時的速度，所以，我們跑 Interval 時，需要把身體帶到 VO2 Max 的狀態當中，需要的速度就是從3k 到 5k 的比賽速度當中。
慢過5k速度，身體不能進入VO2 Max狀態。但是，快過3k速度,你只是浪費體力，沒有好處，相反，如果把身體弄到太累，後面的Intervals 跑不到讓身體進入 VO2 Max 的速度，由或者是要拼了命跑在能保持速度，讓身體開始離開Aerobic 狀態而進入Anaerobic 狀態，就會適得其反。最不好的事情，就是花了時間，精神，練到很累，但一點都沒有用！所以，速度必需要正確。
如果是跑全馬的人，一般每週里數較高，腿會比較累，故此，一般如 Pfitzinger/Douglas 的計劃，都會推薦我們用5k速度。如果主攻5k/10k,可以不妨跑快一點，用3k比賽速度。
不過，如果每個Interval 是比較長（比如有1600米），可能跑慢一點，用5k速度。
2）多長
很多年前，教練們以爲短一點的 Interval 也是可以有用的，所以，Bob Glover 的可以短道200米/400米。Pfitzinger/Douglas 的也可以短到600米。不過，在這方面，Jack Daniels 做了很多研究，
發現，每一個 Interval，身體都需要大概2分鐘才能到達 VO2 Max狀態，所以，如果每個Interval 都不夠三分鐘，那麽，在VO2 Max狀態的時間就太短了，效率就不太高。一般跑手，用3到5k比賽速度跑600米，是不需要3分鐘，所以，800米對一般跑手來説，可能是最短的 Interval ，快一點的跑手，可能還需要最少跑1000米或1200米呢。雖然, Jack Daniels 有提到可以用短Interval 和非常短的休息來模仿好的距離合休息時間，但很少資深跑手練這種方法。
另外，Jack Daniels 在 Daniels Running Formula 又提到 Interval 最好不要超過5分鐘，原因是“Interval intensity is demanding for anyone, so individual workbouts in an interval workout are typically not over 5 minutes each. Going for longer than 5 minutes at a time leads to too great an accumulation of blood lactate, which usually ends up causing you to cut your workout short or run the last few intervals too slowly."
Pfitzinger/Douglas 系統是2-6分鐘，不過，我比較偏向於 Jack Daniels 的3-5分鐘。
3）多少個 Interval
Pfitzinger/Douglas 在 Road Racing for Serious Runners 裏面提到 Intervals 加起來大概是4000米到8000米最好，所以，通常6-8個 Intervals 會比較普片，在國外，特別是全馬跑手，最流行的是8x800, 6x1000, 5/6 x 1200 等等。
4）休息多久
首先，休息不是停止不跑，停下來是非常不好的習慣，休息是指慢跑！
在多久的這個問題上，Pfitzinger/Douglas 和 Jack Daniels有點分歧。
Jack Daniels 覺得休息時間不妨長一點，可以跟跑 Interval的時間相若，特別是長一點的Interval，已經有足夠時間在 VO2 Max 狀態，下一個 Interval也可以有時間重新到達 VO2 Max 狀態。
Pfitzinger/Douglas 在 Road Racing for Serious Runners 提到 “The duration of recovery between intervals should be long enough to allow your heart rate to go down to 55% of heart-rate reserve or 65% of maximal heart rate ...... The optimal amount of recovery between intervals depends on the length of the intervals you're running. As a general guideline, the rest between intervals should be from 50% to 90% of the time it takes to run the interval" 所以，如果你是跑1k Interval,每個Interval 跑4分鐘的話，那麽，休息慢跑的時間可以是2到3分鐘多。
Jack Daniels 還有一個規定，就是，每週所有 intervals 的里數加起來，不得超過每週總里數的8%。如果你一星期跑50公里，那麽，你的 intervals就不能超過4公里，大概可以跑 5x800 或是 4x1000 吧！
有些跑手可能是爲了感受跑快時的速度快感。有些跑手可能看到別人跑也就跟著跑。有些跑手可能在比賽時贏不到其他跑友，所以就想在練習當中比別人快，拿一點心理的滿足感。
如果是爲了以上的理由，很抱歉，你練習 Interval 的原因並不正確。
練習 Interval 的目的只有一個，就是爲了進步。而要進步，就必須用對的速度，跑正確的長度，和適當的次數。太快，太慢，太多，太頻繁都會有礙進步的。
那麽，爲什麽跑 Interval 可以讓我們進步呢？最主要的原因，就是正確的 Interval 可以提升我們的VO2 Max,和增加我們身體在VO2 Max 時的速度。
什麽是 VO2 Max？Pfitzinger/Douglas 在 Road Racing for Serious Runners 裏有以下的解釋 “Think of VO2 Max as the capacity of your body's plumbing for aerobic exercise. Runners with a high VO2 Max have a plumbing system that allows them to pump large amounts of oxygen-rich blood to working muscles" 意思就是説，高 VO2 Max 的運動員，肌肉可以得到多一些的氧氣，運動效率就會高一些。若干年前，在 Exercise Physiology 還沒普片之前,很多教練都錯誤地以爲所有 VO2 Max 對所有中長跑距離都是最重要的，所以，那些教練會叫他們的徒弟做很多很多的Interval。不過，現代的 Exercise Physiology 已證實距離越長的比賽，VO2 Max 的影響就越少，相反，Lactate Threshold 的影響就越高。無論如何，練適當又適量的 Interval 確實會對我們從1500米到全馬的比賽都有幫助的。
無獨有偶，Pfitzinger/Douglas 和 Jack Daniels 對 Interval 的練法是一致的。相反，Bob Glover 在 The Competitive Runner's Handbook 中的資料是比較舊派，在美國，比較少資深跑手會採用他的練法。
要正確跑 Interval，要注意以下幾點：
1）速度
常看到很多跑友，拼盡全力，導致疲勞，有時候完成不了計劃上需要跑的 Intervals,有或者是後面的Intervals明顯跑慢了。這些都是沒有效率的練法。前面提到練 Interval 是要提升 VO2 Max 和在VO2 Max 時的速度，所以，我們跑 Interval 時，需要把身體帶到 VO2 Max 的狀態當中，需要的速度就是從3k 到 5k 的比賽速度當中。
慢過5k速度，身體不能進入VO2 Max狀態。但是，快過3k速度,你只是浪費體力，沒有好處，相反，如果把身體弄到太累，後面的Intervals 跑不到讓身體進入 VO2 Max 的速度，由或者是要拼了命跑在能保持速度，讓身體開始離開Aerobic 狀態而進入Anaerobic 狀態，就會適得其反。最不好的事情，就是花了時間，精神，練到很累，但一點都沒有用！所以，速度必需要正確。
如果是跑全馬的人，一般每週里數較高，腿會比較累，故此，一般如 Pfitzinger/Douglas 的計劃，都會推薦我們用5k速度。如果主攻5k/10k,可以不妨跑快一點，用3k比賽速度。
不過，如果每個Interval 是比較長（比如有1600米），可能跑慢一點，用5k速度。
2）多長
很多年前，教練們以爲短一點的 Interval 也是可以有用的，所以，Bob Glover 的可以短道200米/400米。Pfitzinger/Douglas 的也可以短到600米。不過，在這方面，Jack Daniels 做了很多研究，
發現，每一個 Interval，身體都需要大概2分鐘才能到達 VO2 Max狀態，所以，如果每個Interval 都不夠三分鐘，那麽，在VO2 Max狀態的時間就太短了，效率就不太高。一般跑手，用3到5k比賽速度跑600米，是不需要3分鐘，所以，800米對一般跑手來説，可能是最短的 Interval ，快一點的跑手，可能還需要最少跑1000米或1200米呢。雖然, Jack Daniels 有提到可以用短Interval 和非常短的休息來模仿好的距離合休息時間，但很少資深跑手練這種方法。
另外，Jack Daniels 在 Daniels Running Formula 又提到 Interval 最好不要超過5分鐘，原因是“Interval intensity is demanding for anyone, so individual workbouts in an interval workout are typically not over 5 minutes each. Going for longer than 5 minutes at a time leads to too great an accumulation of blood lactate, which usually ends up causing you to cut your workout short or run the last few intervals too slowly."
Pfitzinger/Douglas 系統是2-6分鐘，不過，我比較偏向於 Jack Daniels 的3-5分鐘。
3）多少個 Interval
Pfitzinger/Douglas 在 Road Racing for Serious Runners 裏面提到 Intervals 加起來大概是4000米到8000米最好，所以，通常6-8個 Intervals 會比較普片，在國外，特別是全馬跑手，最流行的是8x800, 6x1000, 5/6 x 1200 等等。
4）休息多久
首先，休息不是停止不跑，停下來是非常不好的習慣，休息是指慢跑！
在多久的這個問題上，Pfitzinger/Douglas 和 Jack Daniels有點分歧。
Jack Daniels 覺得休息時間不妨長一點，可以跟跑 Interval的時間相若，特別是長一點的Interval，已經有足夠時間在 VO2 Max 狀態，下一個 Interval也可以有時間重新到達 VO2 Max 狀態。
Pfitzinger/Douglas 在 Road Racing for Serious Runners 提到 “The duration of recovery between intervals should be long enough to allow your heart rate to go down to 55% of heart-rate reserve or 65% of maximal heart rate ...... The optimal amount of recovery between intervals depends on the length of the intervals you're running. As a general guideline, the rest between intervals should be from 50% to 90% of the time it takes to run the interval" 所以，如果你是跑1k Interval,每個Interval 跑4分鐘的話，那麽，休息慢跑的時間可以是2到3分鐘多。
Jack Daniels 還有一個規定，就是，每週所有 intervals 的里數加起來，不得超過每週總里數的8%。如果你一星期跑50公里，那麽，你的 intervals就不能超過4公里，大概可以跑 5x800 或是 4x1000 吧！
有系統的跑步訓練漫談－7
有系統的跑步訓練漫談會暫停營業。
寫了6篇之後,發現花了太多的時間,導致有點荒廢了工作，加上反應也不是太熱烈，所以就準備停一停，到有空閒的時間再看看吧。
本來下一篇會重溫Tempo Run，不過以前也已寫了一點，有興趣的朋友，也可以番看我以前的一些post。
另外，選對類型的鞋也是很重要的。鞋最主要分成幾類，包括 Neutral， Stability， 和 Motion Control 等等，有些鞋公司還再分得更細，有Guidance等等的類別。要明白要挑哪一類，最好是看以下的video.
3） 過度訓練- Over-training
很多跑手以爲過度訓練引致的受傷的主要原因是跑太多，其實，大部分時間，都是跑手跑太快而導致受傷的。跑 Interval 快過 3k 的比賽速度，跑長課沒有比全馬比賽速度慢，跑 Easy Run 和 Recovery Run 太快等等都是主要原因。
另外，Jack Daniels 認爲 Interval 練習不要超過每週里數的8%， Tempo不要超過10%。如果超過的話，則不但對進步的幫助不大，而且還會增加受傷的機會。
長課一般也不適宜超過每週里數的25%，一定不要超過33%，否則，受傷的機會也是會大大增加的。
至於里數方面，不能增加太快，從一星期到下一個星期，增加不要超過10%。每3-5星期，最好有一個減跑週，讓身體有恢復的機會，和準備以後的訓練。
4） 其他
常看到有跑友沒什麽熱身，就去跑比賽或是進行快的Interval練習，這是非常危險的。身體還沒準備好時，突然要跑很快，有巨大的壓力，會很容易受傷的。熱身有多長是因人而異。短的比賽需要的熱身，比長的比賽如全馬等要長得多。比如説，跑1500m和3000m，熱身可能是需要5-8k。5公里比賽前的熱身，可能是3-5k，全馬則可能只是隨便跑跑便足夠了。在比賽，Interval，和 Tempo之前，最好還做5-10個Strides，把心跳提高，以準備馬上的高速跑。
至於拉筋來説，一般教練會推薦是先熱身，再拉筋。沒熱身前拉筋，會比較容易拉傷。不過，在下筋骨太硬，不拉一拉，熱身都會不舒服。所以，我會在熱身之前，做很輕的拉筋，到跑完了，再做強度比較高的拉筋。
希望各位注意跑步安全，避免受傷！
寫了6篇之後,發現花了太多的時間,導致有點荒廢了工作，加上反應也不是太熱烈，所以就準備停一停，到有空閒的時間再看看吧。
本來下一篇會重溫Tempo Run，不過以前也已寫了一點，有興趣的朋友，也可以番看我以前的一些post。
另外，選對類型的鞋也是很重要的。鞋最主要分成幾類，包括 Neutral， Stability， 和 Motion Control 等等，有些鞋公司還再分得更細，有Guidance等等的類別。要明白要挑哪一類，最好是看以下的video.
3） 過度訓練- Over-training
很多跑手以爲過度訓練引致的受傷的主要原因是跑太多，其實，大部分時間，都是跑手跑太快而導致受傷的。跑 Interval 快過 3k 的比賽速度，跑長課沒有比全馬比賽速度慢，跑 Easy Run 和 Recovery Run 太快等等都是主要原因。
另外，Jack Daniels 認爲 Interval 練習不要超過每週里數的8%， Tempo不要超過10%。如果超過的話，則不但對進步的幫助不大，而且還會增加受傷的機會。
長課一般也不適宜超過每週里數的25%，一定不要超過33%，否則，受傷的機會也是會大大增加的。
至於里數方面，不能增加太快，從一星期到下一個星期，增加不要超過10%。每3-5星期，最好有一個減跑週，讓身體有恢復的機會，和準備以後的訓練。
4） 其他
常看到有跑友沒什麽熱身，就去跑比賽或是進行快的Interval練習，這是非常危險的。身體還沒準備好時，突然要跑很快，有巨大的壓力，會很容易受傷的。熱身有多長是因人而異。短的比賽需要的熱身，比長的比賽如全馬等要長得多。比如説，跑1500m和3000m，熱身可能是需要5-8k。5公里比賽前的熱身，可能是3-5k，全馬則可能只是隨便跑跑便足夠了。在比賽，Interval，和 Tempo之前，最好還做5-10個Strides，把心跳提高，以準備馬上的高速跑。
至於拉筋來説，一般教練會推薦是先熱身，再拉筋。沒熱身前拉筋，會比較容易拉傷。不過，在下筋骨太硬，不拉一拉，熱身都會不舒服。所以，我會在熱身之前，做很輕的拉筋，到跑完了，再做強度比較高的拉筋。
希望各位注意跑步安全，避免受傷！
有系統的跑步訓練漫談－8
親愛的跑友們,我九,十月重要的比賽已告一段落了。十一月還會有一兩個5k/10k比賽，不過，距離短，所以不需要準備太多。工作上，公司的上一銷售季度已結束，現在有點時間可以繼續寫“有系統的跑步訓練漫談“”系列的文章。
未踏入正題前，問各位一個問題，跑步訓練最重要的是什麽？
里數？速度？跑多少天？長課有多長？
都不是！最重要的是要避免受傷！
首先，我們都是業餘跑手，練跑的目的主要是強身健體 （香港的跑手可能還可以爲了拿獎，不過，在下在美國跑，這個機會微乎其微！），假如受傷的話，就破壞了這個意義了。除此以外，停跑而喪失體能的速度比練跑時增強體能的速度快好幾倍。即是說，如果受傷不能跑一，兩個星期的話，你就需要一個月左右的訓練，才能回復到受傷前的狀態。常受傷而常停跑的話，你就很難會有進步了。所以，在國外練跑，資深跑手在給初學者意見時，都會以不受傷為前提。
不過，跑手都是拚勁十足的人，很多會把自己推向極限，而希望拿到自己最好的成績。很難免，有時候，可能會過了極限，導致受傷.因此，在下希望把一些盡量避免受傷的方法，跟大家分享，希望大家可以長跑長有。
談到練跑受傷這個題目，一般人都會聯想到訓練過渡 （“Over-training”）。不錯，這確實是一個原因。不過，還有幾個同樣重要的因素，我們是要注意的。
1） 跑姿 - Running Form
這個題目很具爭議性。各位有看過世界頂尖高手的比賽，都會發現，他們的跑姿都有點不一樣。有些很筆直，跟地面成90度，有些略為前傾。大部份頂尖高手和教練都教導大家用腳中掌著地，卻見到全馬世界記錄保持者Geb Gebrselassie 是用腳掌較前的部分著地。到底誰對誰錯呢？
其實，因爲每個人都長得有點不同，很難説有一個對的跑姿。不過，可以說，是有不對的跑姿。只要我們不要用不對的跑姿，那麽，受傷的機會就會大大的減少了。本人早前練跑時，太注重速度和距離，居然有點忘了去年研究過的跑姿資料，而導致雙腿有點在受傷的邊緣。還好馬上重溫著名的“Chi Running"，重新找到跑對跑姿的感覺，讓我可以繼續跑更快，更遠。我很大力的推薦這本書 （在下對作者用太極來解釋跑姿有所保留，而且，他的Program Development和練習計劃也是比較基本的）
跑步時，很重要的是要身體直，但可以從腳跟位置往前傾，即是說，腳跟以上，是筆直的，但這個筆直是相對性的，並不是，身體會跟地面成90度，而是可以身體筆直的，從腳跟以上，往前微傾，跑得快時，多傾一點，慢一點時，少傾一點，但千萬不要是從臀部或腰部開始往前傾，這個不正確的姿勢，會大大增加受傷機會的。腳掌著地時，身體重心應該是在著地點的上方或前一點點的位置。跑時是不需要用小腿和腳掌往後蹬的。其實，基本上是應該用身體的大肌肉，像骨盤肌肉（Pelvis）等來擺動雙腿。做對的話，大小腿肌肉，都是很放鬆的。在下因爲以前練國標舞和常做瑜珈的關係，對肌肉結構比較了解，所以，比較容易明白這個理論。一般很多國外的跑手，都覺得去了Chi Running的 現場 Workshop，才會真的了解個中的道理。或許，有機會的話，在下也會去一趟，看看，學習學習。
而用腳跟著地的話，就是最常見的不對跑姿。
2） 跑鞋，跑地
另外一個常見的受傷原因，就是選鞋不對，和跑地不好。香港跑手比國外跑手有個優點，就是體重平均較輕，所以，一般會比國外的大個子難跑傷一點。不過，正是因爲有這個”False Sense of
Security",香港跑手會往往選擇最輕的跑鞋，而沒有足夠的保護雙腿雙腳。加上香港是著名的“石屎森林”，跑地大都是石屎路，非常傷腳的。故此，香港跑手受傷的比率，並沒有比國外的大個子跑手低。
Pfitzinger 在 Road Racing for Serious Runners 有以下的描述“The surface that you run on also makes a large difference in the amount of pounding absorbed by your body. Concrete is the least forgiving surface for running - shin splints and stress fractures incurred on concrete may have been prevented by running on another surface" 而Bob Glover 在 The Competitive Runners' Handbook 也提到"Concrete, used on most sidewalks and some roads, is the worst surface in terms of shock absorption. " 可以見得,可以避免石屎路的話,就最好盡量避免.
對於柏油 （Asphalt），Pfitzinger 認爲在練習時，還是最好避免，而 Bob Glover 則覺得柏油路已經比石屎路好很多了。
那麽，有跑友說，是不是跑運動場（Track）就比較好呢？雖然會比 石屎路或柏油路好一些，運動場也不是一個很好的練習地方。Bob Glover 在 The Competitive Runners' Handbook 說“Running two long turns per lap of a quarter-mile track (400m) will place extra stress on the ankles, knees, and hips. ...... Usually you cannot reverse direction on a track; everyone must run the same way." 香港運動場人多，可以跑相反方向的機會不大，因此，受傷的機會就會大大增加。可以的話，建議在賽道内則草地上跑相反的方向，以平衡一下雙腿受的壓力。
那麽，什麽地是最好的呢？所有的名教練都認爲，天然地，包括Dirt(碎石泥沙路）和草地，是最好不過了！不過，要在香港找天然地，有點困難。既然地不好，那麽，要長跑長有的話，鞋就要保護性強一點的。特別是要跑石屎路的鞋，一定要是厚，重，保護性特強的 cushioned 鞋。輕的鞋，就留在比賽和偶爾練習時穿吧。
未踏入正題前，問各位一個問題，跑步訓練最重要的是什麽？
里數？速度？跑多少天？長課有多長？
都不是！最重要的是要避免受傷！
首先，我們都是業餘跑手，練跑的目的主要是強身健體 （香港的跑手可能還可以爲了拿獎，不過，在下在美國跑，這個機會微乎其微！），假如受傷的話，就破壞了這個意義了。除此以外，停跑而喪失體能的速度比練跑時增強體能的速度快好幾倍。即是說，如果受傷不能跑一，兩個星期的話，你就需要一個月左右的訓練，才能回復到受傷前的狀態。常受傷而常停跑的話，你就很難會有進步了。所以，在國外練跑，資深跑手在給初學者意見時，都會以不受傷為前提。
不過，跑手都是拚勁十足的人，很多會把自己推向極限，而希望拿到自己最好的成績。很難免，有時候，可能會過了極限，導致受傷.因此，在下希望把一些盡量避免受傷的方法，跟大家分享，希望大家可以長跑長有。
談到練跑受傷這個題目，一般人都會聯想到訓練過渡 （“Over-training”）。不錯，這確實是一個原因。不過，還有幾個同樣重要的因素，我們是要注意的。
1） 跑姿 - Running Form
這個題目很具爭議性。各位有看過世界頂尖高手的比賽，都會發現，他們的跑姿都有點不一樣。有些很筆直，跟地面成90度，有些略為前傾。大部份頂尖高手和教練都教導大家用腳中掌著地，卻見到全馬世界記錄保持者Geb Gebrselassie 是用腳掌較前的部分著地。到底誰對誰錯呢？
其實，因爲每個人都長得有點不同，很難説有一個對的跑姿。不過，可以說，是有不對的跑姿。只要我們不要用不對的跑姿，那麽，受傷的機會就會大大的減少了。本人早前練跑時，太注重速度和距離，居然有點忘了去年研究過的跑姿資料，而導致雙腿有點在受傷的邊緣。還好馬上重溫著名的“Chi Running"，重新找到跑對跑姿的感覺，讓我可以繼續跑更快，更遠。我很大力的推薦這本書 （在下對作者用太極來解釋跑姿有所保留，而且，他的Program Development和練習計劃也是比較基本的）
跑步時，很重要的是要身體直，但可以從腳跟位置往前傾，即是說，腳跟以上，是筆直的，但這個筆直是相對性的，並不是，身體會跟地面成90度，而是可以身體筆直的，從腳跟以上，往前微傾，跑得快時，多傾一點，慢一點時，少傾一點，但千萬不要是從臀部或腰部開始往前傾，這個不正確的姿勢，會大大增加受傷機會的。腳掌著地時，身體重心應該是在著地點的上方或前一點點的位置。跑時是不需要用小腿和腳掌往後蹬的。其實，基本上是應該用身體的大肌肉，像骨盤肌肉（Pelvis）等來擺動雙腿。做對的話，大小腿肌肉，都是很放鬆的。在下因爲以前練國標舞和常做瑜珈的關係，對肌肉結構比較了解，所以，比較容易明白這個理論。一般很多國外的跑手，都覺得去了Chi Running的 現場 Workshop，才會真的了解個中的道理。或許，有機會的話，在下也會去一趟，看看，學習學習。
而用腳跟著地的話，就是最常見的不對跑姿。
2） 跑鞋，跑地
另外一個常見的受傷原因，就是選鞋不對，和跑地不好。香港跑手比國外跑手有個優點，就是體重平均較輕，所以，一般會比國外的大個子難跑傷一點。不過，正是因爲有這個”False Sense of
Security",香港跑手會往往選擇最輕的跑鞋，而沒有足夠的保護雙腿雙腳。加上香港是著名的“石屎森林”，跑地大都是石屎路，非常傷腳的。故此，香港跑手受傷的比率，並沒有比國外的大個子跑手低。
Pfitzinger 在 Road Racing for Serious Runners 有以下的描述“The surface that you run on also makes a large difference in the amount of pounding absorbed by your body. Concrete is the least forgiving surface for running - shin splints and stress fractures incurred on concrete may have been prevented by running on another surface" 而Bob Glover 在 The Competitive Runners' Handbook 也提到"Concrete, used on most sidewalks and some roads, is the worst surface in terms of shock absorption. " 可以見得,可以避免石屎路的話,就最好盡量避免.
對於柏油 （Asphalt），Pfitzinger 認爲在練習時，還是最好避免，而 Bob Glover 則覺得柏油路已經比石屎路好很多了。
那麽，有跑友說，是不是跑運動場（Track）就比較好呢？雖然會比 石屎路或柏油路好一些，運動場也不是一個很好的練習地方。Bob Glover 在 The Competitive Runners' Handbook 說“Running two long turns per lap of a quarter-mile track (400m) will place extra stress on the ankles, knees, and hips. ...... Usually you cannot reverse direction on a track; everyone must run the same way." 香港運動場人多，可以跑相反方向的機會不大，因此，受傷的機會就會大大增加。可以的話，建議在賽道内則草地上跑相反的方向，以平衡一下雙腿受的壓力。
那麽，什麽地是最好的呢？所有的名教練都認爲，天然地，包括Dirt(碎石泥沙路）和草地，是最好不過了！不過，要在香港找天然地，有點困難。既然地不好，那麽，要長跑長有的話，鞋就要保護性強一點的。特別是要跑石屎路的鞋，一定要是厚，重，保護性特強的 cushioned 鞋。輕的鞋，就留在比賽和偶爾練習時穿吧。
我睇過佢summarize 既conclusion (既係佢寫d野), 原理係正確. 不過對一d地方比較主觀左 (對事件未完全了解就下了結論) . 大方向係同意的. 其實好多英文書 (都有成十年歷史的) 都係講佢d結論的 .
回覆刪除