各位吹水跑友:
經過今晚400m速度課之後, 下周將進入Nike10k比賽周, 練習方式有少許改變, 詳情如下:
1. 下周二 (6/11) 400m的第5組及第10組將會是5分鐘 1組(走及休息), 其餘照常3分鐘1組, 總數量依舊是15個.
2. 時間上的調整相信不會令各跑友出現疲態, 跑友要注意: 保持經常走出的時間, 勿過快; 保持平日練慣的數量, 勿加多; 要點是走得順, 不能用死力
.
3. 覺得疲者可以走少啲數量, 到周三狀態冇問題就走多課8k, 強度大約是85-90%才收; 狀態好的跑友, 建議周三跑課12k才收, 強度亦是85-90%, 走時要感覺輕易完成的, 這課的作用可以鞏固你的心理狀態.
走完Nike10k後, 大約餘下14周就到渣打馬拉松, 見到網誌上好似很多人會跑馬拉松, 我正構思編排一些適合大家的練習, 希望增加樂趣之餘成績又有突破. 就皆大歡喜嘞!
附加: 1. 煩請會長見到網誌, 幫忙知會其他跑友, 下周二的速度課.
2. 對未來渣打馬拉松的練習有任何建議, 如: 方式, 星期幾, 路程, 時間等, 歡迎閣下在網上留言商討.
joe
2008渣打馬拉松..走世賠率表..
...希望各跑手以健康心太..進行挑戰..吹水會...會長
以上計時全以大會晶片時計..即是大會時間作準...不是個人時間...即是要你地早啲排隊或以對手一齊起步...如有不同計發..會寫出賠率表中...請各位火煱盤的會友...看清楚唔好到時講數....OK.......會長.....
鐵人張---火煱盤.....全碼.......4小時15分前........以作實...............文仔....大會時間
新四眼靚仔---火煱盤...全碼.....3小時40分前........以作實........會長..
大會時間
肥佬---火煱盤.....全碼.....3小時49分前...............
孟人貴哥---火煱盤.....全碼....4小時正前.............以作實......會長....
大會時間
肥仔成---火煱盤......先走10K再走全碼......
給肥仔成的一個機會---火煱盤...全碼....4小時45分前....以作實...會長...大會時間
排球東哥---火煱盤...全碼.....3小時28分前..........
黃仔---火煱盤......全碼...........3小時17分前..............
十二少---火煱盤......全碼............走完全程.............以作實....Quincy....大會時間
陳果---火煱盤.........半碼............1小時48分前............
李就---火煱盤...........全碼.......3小時20分前............
大師兄---火煱盤........全碼........2小時51分前...............
邨巴成---火煱盤.........全碼...........3小時29分前............
培哥---火煱盤........全碼.........3小時39分前.............
大肚腩發仔---火煱盤....全碼......4小時44分44秒..以作實...四眼仔...大會時間
樂華潮洲佬---火煱盤...全碼...走完時間不多于4分鍾...晶片時計..以作實..四眼仔...
樂華耀哥---火煱盤...........全碼..............2小時58分前..............
四眼仔---火煱盤..全碼..走完時間不多于4分鍾...晶片時計..以作實..樂華潮洲佬..
爆王輝柯---火煱盤..........全碼..........3小時22分前............
Franky...sir---火煱盤.........全碼...........3小時23分前.........
高佬---火煱盤.............全碼.............3小時14分前...............
市政松---火煱盤...........全碼.........3小時55分前..............
平頭---火煱盤....全碼....3小時33分33秒前...以作實........村巴同文仔..大會時間
平頭VS村巴成.供2個火煱盤.先過終點勝.大會時間.以作實.(松哥培哥VS村巴成文仔)
單金---ASICS盤...平碼..1小時20分前......以作實.....Quincy.......大會時間
跑道呀叔.........火煱盤............全碼.........3小時47分前..........
Ken---火煱盤..............全碼...........3小時23分前.............
肥仔基---火煱盤.............全碼...........3小時18分前.............
冬哥---火煱盤.....日全碼.................3小時11分前.............
簫十一郎---火煱盤......日全碼..........3小時20分前...........
文仔---火煱盤..........日全碼................3小時45分前...........
村妹---火煱盤.....日全碼.....走完全程.....以作實.....肥仔成.......大會時間
美心呀姐---火煱盤..........半碼........1小時54分前............
超走呀姐---火煱盤............半碼..........1小時48分前............
排球東嫂---火煱盤.........半碼.............2小時正前................
陳果姐---火煱盤..........半碼...........2小時06分前................
..................以上火煱盤時間....每日可升可(鉄)....要抓到對戰人先可作實.......吹水會...
................以上之動作只是給跑手們多一點戰意....希望他們再上高峰.....
以為重陽節跑完今日冇人跑, 可以在運動場踱吓, 點知落到場竟然幾多人, 有培, 成, 高, 四眼, 潮, 洗, 就, 妹, 嫂, 輝, 松, 張及不知名, 既然'禁'熱鬧就玩吓啦, 不過昨午走咗課都幾金, 今日見到亞潮睇怕想唔金都幾難, 開始出發走咗1k, 我決定要睇吓佢跟得幾多, 加上hard多課在部署上完整啲, 所以目標大約定在4分1k, 結果以1小時20分39秒73走完, 其餘各人都各自各精彩, 長短隨意.
出色表現點名:- 潮, 四眼, 高, 洗, 就, 妹, 松, 張.
我的分段時間:
4:37.83 4:02.34 3:56.67 4:03.73 4:11.02 3:55.75 4:08.47 3:57.49 3:58.43 3:56.21
4:36.30 3:46.84 3:40.65 3:53.72 3:56.53 4:25.11 3:41.49 4:11.13 3:50.85 3:49.17
..報名失敗...
...切記...切記.........................會長
