吹水會..跑得開心..吹得精彩..你今日跑左未.
多謝 Takeshi 介紹
一星期只跑三次，間竭跑、速度跑、長課，配以踩單車為主的混合訓練 (仲有踢水、划艇機)，作者話可以減少受傷機會又可以跑快D喎，有無咁著數? 一試無妨
之前寫錯左 如發現仍有錯漏，請指教
Furman Institute of Running and Scientific Training (FIRST) 10k 訓練 http://www.furman.edu/first/fmtp.htm 版權所有 http://www.furman.edu/first/10k%20training%20program-website.pdf 甪 5k 最佳比賽時間換算成每英里 ( 約 1.6 公里 ) 速度，計算方法係先將完成時間化成點數，如 5k 成績係 22min:18sec ，即為 22.3min ， 19min:30sec 即為 19.5min 步驟 (1) 5k 最佳時間 eg. 22:18 步驟 (2) 將最佳時間化成點數 22.3 ( 將秒數除 60 轉化成小數位 ) 步驟 (3) 計算每英里速度 22.3 / 3.1 = 7.19 ( 步驟 (2) 除 3.1) 步驟 (4) 5k 最佳時間轉化為每英里配速 7:12 ( 小數點乘 60 轉化成秒數 ) 如 5k 最佳時間為 22 分 18 秒，計算每英里配速為 (4) 7 分 12 秒 訓練 #1 的配速 配速以步驟 ( 4) 計算 目標速度 400m 為 5k 每英里速度 - 40 秒 (4) - 40sec = 392 / 4 = 400 公呎速度 1 : 38 /400m 600m 為 5k 每英里速度 - 35 秒 (4) - 35sec = / 2.7 = 600 公呎速度 /600m 800m 為 5k 每英里速度 - 30 秒 (4) - 30sec = / 2 = 800 公呎速度 /800m 1000m 為 5k 每英里速度 - 27 秒 (4) - 27sec = / 1.6 = 1000 公呎速度 /1000m 600m 為 5k 每英里速度 - 25 秒 (4) - 25sec = / 1.3 = 1200 公呎速度 /1200m 1600m 為 5k 每英里速度 - 15 秒 (4) - 15sec = 以此為 1600 公呎時間 每英里 = 1.6 公里 1 mile =1.6km 訓練 #2 的配速 配度以步驟 (4) 計算 目標速度 短距離 (ST) 速度跑為 5k 速度 + 20 秒 (4) + 20sec = min/ 英里 中距離 (MT) 速度跑為 5k 速度 + 35 秒 (4) + 35sec = min/ 英里 訓練 #3 的配速 配速以步驟 (4) 計算 目標速度 長距離 (LT) 速度跑為 5k 速度 + 50 秒 (4) + 50sec = min/ 英里 訓練計劃設計星期二、星期四及周末或周日共三課，可自行於一星期不論次序編配三節練習課，每節須隔日練習，其間進行混合訓練 (CROSS-TRAINING ) 如﹕單車 (>45min) 、泳池踢水 (>20min) 、划艇機 (>30min) 或輕鬆跑 訓練 #1 訓練 #2 訓練 #3 12 10-20min 熱身 8 x 400 / 400RI 10min 凍身 1 英里熱身 3 英里 @ST 配速 1 英里凍身 6 英里 @ LT 配速 11 10-20min 熱身 5 x 800 / 400RI 10min 凍身 1 英里熱身 2 英里 @ST 配速 , 1 英里輕鬆跑 , 2 英里 @ST 配速 1 英里凍身 7 英里 @ LT 配速 10 10-20min 熱身 2 x 1600 + 1 x800 / 400RI 10min 凍身 1 英里熱身 4 英里 @MT 配速 1 英里凍身 8 英里 @ LT 配速 9 10-20min 熱身 200(200RI),400(400RI),600(400RI), 800(400RI),800(400RI),600(400RI), 400(400RI),200 10min 凍身 1 英里熱身 2 英里 @ST 配速 , 1 英里輕鬆跑 , 1 英里 @ST 配速 , 1 英里輕鬆跑 , 2 英里 @ST 配速 1 英里凍身 9 英里 @ LT 配速 8 10-20min 熱身 4 x 1000 / 400RI 10min 凍身 1 英里熱身 4 英里 @ST 配速 1 英里凍身 10 英里 @ LT 配速 7 10-20min 熱身 1600,1200,800,400 / 400RI 10min 凍身 1 英里熱身 5 英里 @ MT 配速 1 英里凍身 8 英里 @ LT 配速 6 10-20min 熱身 10 x 400 / 1:30RI 10min 凍身 1 英里熱身 3 英里 @ST 配速 1 英里凍身 10 英里 @ LT 配速 5 10-20min 熱身 6 x 800 / 1:30RI 10min 凍身 1 英里熱身 1 英里 @ST 配速 , 1 英里輕鬆跑 , 2 英里 @ST 配速 , 1 英里輕鬆跑 , 1 英里 @ST 配速 1 英里凍身 8 英里 @ LT 配速 4 10-20min 熱身 4 x 1200 / 400RI 10min 凍身 1 英里熱身 3 英里 @ ST 配速 1 英里凍身 10 英里 @ LT 配速 3 10-20min 熱身 5 x 1000 / 400RI 10min 凍身 1 英里熱身 6 英里 @ST 配速 1 英里凍身 8 英里 @ LT 配速 2 10-20min 熱身 3 x 1600 / 1:00RI 10min 凍身 1 英里熱身 3 英里 @ST 配速 1 英里凍身 7 英里 @ LT 配速 1 10-20min 熱身 6 x 400 / 1:00RI 10min 凍身 1 英里熱身 3 英里輕鬆跑 1 英里凍身 10K 比賽 RI = 間竭休息 ; 可以以一段時間休息 / 恢復或一段距離步行 / 慢跑
我整o左個 Excel file﹐只要輸入 10K 時間o係黃色格就會計晒各種練習速度﹐畀個 email address 我 e 畀你。
Takeshi ，謝謝你。 我都整左個以 5K pb 訂既 10K 練習速度試算表，不過要自己先識用
之前寫錯左 如發現仍有錯漏，請指教
回覆刪除Furman Institute of Running and Scientific Training (FIRST) 10k 訓練 http://www.furman.edu/first/fmtp.htm 版權所有 http://www.furman.edu/first/10k%20training%20program-website.pdf 甪 5k 最佳比賽時間換算成每英里 ( 約 1.6 公里 ) 速度，計算方法係先將完成時間化成點數，如 5k 成績係 22min:18sec ，即為 22.3min ， 19min:30sec 即為 19.5min 步驟 (1) 5k 最佳時間 eg. 22:18 步驟 (2) 將最佳時間化成點數 22.3 ( 將秒數除 60 轉化成小數位 ) 步驟 (3) 計算每英里速度 22.3 / 3.1 = 7.19 ( 步驟 (2) 除 3.1) 步驟 (4) 5k 最佳時間轉化為每英里配速 7:12 ( 小數點乘 60 轉化成秒數 ) 如 5k 最佳時間為 22 分 18 秒，計算每英里配速為 (4) 7 分 12 秒 訓練 #1 的配速 配速以步驟 ( 4) 計算 目標速度 400m 為 5k 每英里速度 - 40 秒 (4) - 40sec = 392 / 4 = 400 公呎速度 1 : 38 /400m 600m 為 5k 每英里速度 - 35 秒 (4) - 35sec = / 2.7 = 600 公呎速度 /600m 800m 為 5k 每英里速度 - 30 秒 (4) - 30sec = / 2 = 800 公呎速度 /800m 1000m 為 5k 每英里速度 - 27 秒 (4) - 27sec = / 1.6 = 1000 公呎速度 /1000m 600m 為 5k 每英里速度 - 25 秒 (4) - 25sec = / 1.3 = 1200 公呎速度 /1200m 1600m 為 5k 每英里速度 - 15 秒 (4) - 15sec = 以此為 1600 公呎時間 每英里 = 1.6 公里 1 mile =1.6km 訓練 #2 的配速 配度以步驟 (4) 計算 目標速度 短距離 (ST) 速度跑為 5k 速度 + 20 秒 (4) + 20sec = min/ 英里 中距離 (MT) 速度跑為 5k 速度 + 35 秒 (4) + 35sec = min/ 英里 訓練 #3 的配速 配速以步驟 (4) 計算 目標速度 長距離 (LT) 速度跑為 5k 速度 + 50 秒 (4) + 50sec = min/ 英里 訓練計劃設計星期二、星期四及周末或周日共三課，可自行於一星期不論次序編配三節練習課，每節須隔日練習，其間進行混合訓練 (CROSS-TRAINING ) 如﹕單車 (>45min) 、泳池踢水 (>20min) 、划艇機 (>30min) 或輕鬆跑
回覆刪除訓練 #1
訓練 #2
訓練 #3
12
10-20min 熱身 8 x 400 / 400RI 10min 凍身
1 英里熱身 3 英里 @ST 配速 1 英里凍身
6 英里 @ LT 配速
11
10-20min 熱身 5 x 800 / 400RI 10min 凍身
1 英里熱身 2 英里 @ST 配速 , 1 英里輕鬆跑 , 2 英里 @ST 配速 1 英里凍身
7 英里 @ LT 配速
10
10-20min 熱身 2 x 1600 + 1 x800 / 400RI 10min 凍身
1 英里熱身 4 英里 @MT 配速 1 英里凍身
8 英里 @ LT 配速
9
10-20min 熱身 200(200RI),400(400RI),600(400RI), 800(400RI),800(400RI),600(400RI), 400(400RI),200 10min 凍身
1 英里熱身 2 英里 @ST 配速 , 1 英里輕鬆跑 , 1 英里 @ST 配速 , 1 英里輕鬆跑 , 2 英里 @ST 配速 1 英里凍身
9 英里 @ LT 配速
8
10-20min 熱身 4 x 1000 / 400RI 10min 凍身
1 英里熱身 4 英里 @ST 配速 1 英里凍身
10 英里 @ LT 配速
7
10-20min 熱身 1600,1200,800,400 / 400RI 10min 凍身
1 英里熱身 5 英里 @ MT 配速 1 英里凍身
8 英里 @ LT 配速
6
10-20min 熱身 10 x 400 / 1:30RI 10min 凍身
1 英里熱身 3 英里 @ST 配速 1 英里凍身
10 英里 @ LT 配速
5
10-20min 熱身 6 x 800 / 1:30RI 10min 凍身
1 英里熱身 1 英里 @ST 配速 , 1 英里輕鬆跑 , 2 英里 @ST 配速 , 1 英里輕鬆跑 , 1 英里 @ST 配速 1 英里凍身
8 英里 @ LT 配速
4
10-20min 熱身 4 x 1200 / 400RI 10min 凍身
1 英里熱身 3 英里 @ ST 配速 1 英里凍身
10 英里 @ LT 配速
3
10-20min 熱身 5 x 1000 / 400RI 10min 凍身
1 英里熱身 6 英里 @ST 配速 1 英里凍身
8 英里 @ LT 配速
2
10-20min 熱身 3 x 1600 / 1:00RI 10min 凍身
1 英里熱身 3 英里 @ST 配速 1 英里凍身
7 英里 @ LT 配速
1
10-20min 熱身 6 x 400 / 1:00RI 10min 凍身
1 英里熱身 3 英里輕鬆跑 1 英里凍身
10K 比賽
RI = 間竭休息 ; 可以以一段時間休息 / 恢復或一段距離步行 / 慢跑
我整o左個 Excel file﹐只要輸入 10K 時間o係黃色格就會計晒各種練習速度﹐畀個 email address 我 e 畀你。
回覆刪除Takeshi ，謝謝你。 我都整左個以 5K pb 訂既 10K 練習速度試算表，不過要自己先識用
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