http://www.pponline.co.uk/encyc/time-efficient-running-run-less-to-run-faster
馬拉松計劃
馬拉松跑者,其重點將包括:
增加耐力;
提高帶氧體能力;
避免受傷.
一個有效率的計劃將是這樣的:
第1週(非比賽)
週二:熱身,8× 800米(90秒鐘後恢復慢跑) 5K速度;
週四:10分鐘熱身,2× 20分鐘臨界速度;
星期六:10分鐘熱身, 6× 1.6公里非道路跑,(3分鐘恢復跑),10K速度;
週日:長跑,30公里;10公里容易,10公里馬拉松速度,10公里快.
總里數約66公里.
第2週(比賽週)
週二:熱身,5x [600m在5K速度/200m慢跑/400m在5K速度〕;
週四:11-16公里, 當中包括6× 5分鐘快跑併2分鐘慢跑;
週六:8公里變速跑fartlek, 非道路跑;
週日:暖身,16公里或半馬拉松比賽,凍身.
總里數約60公里
這計劃於比賽前10週始, 包括4x 2星期的週期,及隨後兩星期的調整. 在這四個週期. 應以漸進式長課為24, 28.8, 28.8, 32 公里進行
少里數訓練的好處
低里數訓練節省時間,所有的訓練針對性,減少因過度訓練的傷害. 然而,有缺點,其中包括:
增加'脆弱性',當錯失訓練時,會較快降低耐力;
強度訓練, 增加緊拉肌肉的受傷機會.
於低里數訓練計劃中, 因前一課訓練而感覺疲倦或繃緊, 你可以選擇以輕鬆跑取代原有訓練. 所有訓練都與運動員的身體狀況而定. 輕鬆跑乃繫於運動員的復原需要, 同樣可以步行,游泳或按摩替代. 跑步時的路面也很重要,因為如每節都在道路上進行, 會增加機會受傷. 於非比賽週, 只有兩節會於道路上進行, 於冬天使用跑步機或或在人造跑道練習有助於減少衝擊力.
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到最後都是帶到尾尾
都最後就只有冬哥同2名女將有走去老尖..奇如果D就凹哂水
個個都話熱都飛起
